Этот материал мы начали готовить ровно потому, что каждая вторая занимающаяся йогой в наших подписках сидит в позе лотоса и вещает про важность равномерного дыхания для того, чтобы обрести спокойствие. Зачем они это делают? Как мне тоже начать? Что делать, если я все время стрессую на работе? Давайте разбираться вместе.
Фотография Daniel Mingook Kim на unsplash.com
Есть много видов медитации: динамическая против спокойной, глубокая против быстрой, можно дышать грудью, а можно, как заявляют многие блогеры, даже маткой. Дать вам рецепт всех видов медитаций мы физически не сможем — не дошли до такой степени осознанности. Но давайте представим ситуацию: вы сильно стрессанули (например, получили нагоняй от шефа или ребенок-первоклассник два часа не брал трубку). Можно пореветь, вывалить накопленные эмоции на коллег, а можно…
Провести SOS-медитацию, чтобы максимально быстро прийти в себя
Вероника Кузнецова
руководитель студии йоги NYOGA, @nyoga24
В случае, если вы испытали стресс — нужно срочно вернуть внимание в тело и дыхание. Постарайтесь остаться наедине с собой и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Создайте себе задачу расслабиться, можете по-доброму сказать себе: «Дорогая моя девочка, все рабочие моменты и трудности — ничего не значат, это просто работа, выдыхай и расслабься». Закройте глаза, дышите медленно и осознанно, чувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка, как лёгкие наполняются воздухом и отпускают его. Это правда удивительно, как только на дыхании можно переключиться из панического состояния в умиротворенное. Достаточно 5 минут такой концентрации, чтобы успокоиться.
Раз уж мы жители миллионника, то жизнь заставляет нас все время куда-то бежать. А монотонные, размеренные, спокойные дела мы практически вычеркнули из жизни (просмотр фильмов перед телевизором не берем в расчет). А чем не медитация — вышивание крестиком, готовка ужина, генеральная уборка или даже рисование?
Придумать себе медитативные увлечения
Лина Малина
фотограф, @linammmalina
Для меня рисование — это совершенно сакральное действие! Настройка происходит ещё до того, как я беру в руки кисть. Это музыка, (чаще мантры или что-то этническое), это свечи с деревянными фитилями, которые очень мелодично потрескивают и наполняют пространство не только звуком и уютом, но и ароматом. Это вкусный чай, кофе, даже бокал вина. Это ровное дыхание и тонкое чувствование себя. Я даже не ставлю задачи очистить мозг и приступить со свежим приливом вдохновения, ведь иногда как раз очистка и случаются через изображение. Бывали случаи, когда я накапливала какие-то боли и проблемы, а потом шла сбрасывать всё это на холст, трансово, в эмоциях, импульсивно, но чаще я потом избавлялась от этих «художеств». Теперь не коплю и пишу картины из удовольствия и радости, такие работы имеют уже совсем иную ценность и излучают заложенное в них.
Растрясите стресс
Интуитивные танцы и бесконтрольные телодвижения — это, конечно, не совсем уж медитация, но помогают экстренно себе помочь расслабиться. Можно попробовать делать это перед зеркалом или закройтесь в офисном туалете и побеситесь на все сто.
Вероника Кузнецова
руководитель студии йоги NYOGA, @nyoga24
Для SOS-медитации подойдет и второй вариант, для него тоже необходимо уединение. Практика Тряска — это когда ты хаотично двигаешься, прыгаешь, танцуешь и высвобождаешь все эмоции, блоки и зажимы в теле. Это вид динамической медитации, но он эффективен, чтобы запустить новые реакции в организме, которые переключат ваш мозг, отправят туда сигналы на освобождение от стресса, появится ощущение легкости и свободы.
Советы специалистов
Психологи прибегать к медитациям советуют неохотно. Если у человека есть затяжные проблемы со стрессом, решать это лучше комплексно и проговаривая с кем-то, кто не боится задавать неудобные вопросы. Как говорит психолог Анастасия Петрусева, медитации могут временно помочь, но саму причину не уберут. И тому подтверждение клиенты психологов, на первом же приеме заявляющие: «Фигня вся эта ваша психотерапия! Вот медитации — это да». Держите три совета от психолога, как себе помочь закончить панику и перестроиться.
Анастасия Петрусева
психолог, @petruseva_anastasia
1. Если вас накрыла волна паники — дышите! Самое простое, но такое важное — глубокое дыхание. У человека во время стресса оно очень поверхностное, важно глубоко вдохнуть и долго выдыхать. Повторить несколько раз, пока дыхание не станет более спокойным.
2. Отвлекитесь на посторонние предметы — например, найдите 5 желтых вещей в пространстве, в котором вы находитесь. Это вас перенастроит.
3. Проговорите про себя или вслух, что вы сейчас чувствуете. Например: «Я сейчас дико злюсь, очень злюсь, меня переполняет возмущение. Ещё мне больно, обидно и страшно». Проговоренные чувства становятся уже не такими взрывоопасными.
Фотография marcos paulo prado на unsplash.com
8 медитаций от Елены Попенко
Елена Попенко делится простыми медитациями в своем аккаунте instagram.com/eleonora.popenko. Ловите классные идеи, как созерцание может стать медитацией и освободить вас от накопленных неприятных эмоций.
Елена Попенко
блогер, инструктор, автор йогатуров, @eleonora.popenko
— Смотреть на облака. Найдите глазами самое большое, представьте, что это какая-то ваша негативная установка, и наблюдайте, как облако разъезжается, меняется, растворяется. А вместе с ним и ваше ограничение растворяется в небе. Если и это сложно, просто минут 5-7 созерцайте облака.
— Сидеть под деревом и слушать шелест листвы. Или ходить по парку или лесу. Шелест листьев быстро снимает эмоциональное напряжение. Просто внимательно слушайте, чтобы шелест стал звукотерапией.
— Наблюдать за волнами. Плеск волн улучшает слух. Вода очищает мысли, смывает и уносит негатив. Подсознательно напоминает о времени нахождения в утробе матери.
— Представить огромный тяжёлый сундук с кованными углами и неподъемной крышкой. Мысленно открыть его и скинуть туда все-все заботы, мысли, дела, суету, как предметы, символизирующие их. Телефон, ноутбук, машину. Или представьте, что вытряхиваете портфель с бумагами-мыслями. Закройте сундук и задвиньте в самый дальний угол. И наблюдайте, как голова освободилась.
— Наблюдать за своим дыханием, удерживая внимание на кончике носа. Важно почувствовать движение воздуха в ноздрях, попеременно в правой, в левой, а потом в обеих.
— Рассматривать цветок и вдыхать его аромат, трогать лепестки и чувствовать их бархатистость. А потом отсесть на 1-2 метра и ловить его запах.
— Смотреть на костёр. Можно просто созерцать пламя и тлеющие угли. А можно представить, как в огне сгорает то, что давно пора отпустить.
— Смотреть на дождь и слушать, как барабанят капли по стеклу, например. Тоже прекрасно снимает напряжение.