Этот мате­ри­ал мы нача­ли гото­вить ров­но пото­му, что каж­дая вто­рая зани­ма­ю­ща­я­ся йогой в наших под­пис­ках сидит в позе лото­са и веща­ет про важ­ность рав­но­мер­но­го дыха­ния для того, что­бы обре­сти спо­кой­ствие. Зачем они это дела­ют? Как мне тоже начать? Что делать, если я все вре­мя стрес­сую на рабо­те? Давай­те раз­би­рать­ся вме­сте.

Фото­гра­фия Daniel Mingook Kim на unsplash.com

Есть мно­го видов меди­та­ции: дина­ми­че­ская про­тив спо­кой­ной, глу­бо­кая про­тив быст­рой, мож­но дышать гру­дью, а мож­но, как заяв­ля­ют мно­гие бло­ге­ры, даже мат­кой. Дать вам рецепт всех видов меди­та­ций мы физи­че­ски не смо­жем — не дошли до такой сте­пе­ни осо­знан­но­сти. Но давай­те пред­ста­вим ситу­а­цию: вы силь­но стрес­са­ну­ли (напри­мер, полу­чи­ли наго­няй от шефа или ребе­нок-пер­во­класс­ник два часа не брал труб­ку). Мож­но поре­веть, выва­лить накоп­лен­ные эмо­ции на кол­лег, а мож­но…

Про­ве­сти SOS-меди­та­цию, что­бы мак­си­маль­но быст­ро прий­ти в себя

Веро­ни­ка Куз­не­цо­ва

руко­во­ди­тель сту­дии йоги NYOGA, @nyoga24

В слу­чае, если вы испы­та­ли стресс — нуж­но сроч­но вер­нуть вни­ма­ние в тело и дыха­ние. Поста­рай­тесь остать­ся наедине с собой и наблю­дай­те за каж­дым вдо­хом и выдо­хом. Создай­те себе зада­чу рас­сла­бить­ся, може­те по-доб­ро­му ска­зать себе: «Доро­гая моя девоч­ка, все рабо­чие момен­ты и труд­но­сти — ниче­го не зна­чат, это про­сто рабо­та, выды­хай и рас­слабь­ся». Закрой­те гла­за, дыши­те мед­лен­но и осо­знан­но, чув­ствуй­те, как под­ни­ма­ет­ся и опус­ка­ет­ся груд­ная клет­ка, как лёг­кие напол­ня­ют­ся воз­ду­хом и отпус­ка­ют его. Это прав­да уди­ви­тель­но, как толь­ко на дыха­нии мож­но пере­клю­чить­ся из пани­че­ско­го состо­я­ния в уми­ро­тво­рен­ное. Доста­точ­но 5 минут такой кон­цен­тра­ции, что­бы успо­ко­ить­ся.

Раз уж мы жите­ли мил­ли­он­ни­ка, то жизнь застав­ля­ет нас все вре­мя куда-то бежать. А моно­тон­ные, раз­ме­рен­ные, спо­кой­ные дела мы прак­ти­че­ски вычерк­ну­ли из жиз­ни (про­смотр филь­мов перед теле­ви­зо­ром не берем в рас­чет). А чем не меди­та­ция — выши­ва­ние кре­сти­ком, готов­ка ужи­на, гене­раль­ная убор­ка или даже рисо­ва­ние?

При­ду­мать себе меди­та­тив­ные увле­че­ния

Лина Мали­на

фото­граф, @linammmalina

Для меня рисо­ва­ние — это совер­шен­но сакраль­ное дей­ствие! Настрой­ка про­ис­хо­дит ещё до того, как я беру в руки кисть. Это музы­ка, (чаще ман­тры или что-то этни­че­ское), это све­чи с дере­вян­ны­ми фити­ля­ми, кото­рые очень мело­дич­но потрес­ки­ва­ют и напол­ня­ют про­стран­ство не толь­ко зву­ком и уютом, но и аро­ма­том. Это вкус­ный чай, кофе, даже бокал вина. Это ров­ное дыха­ние и тон­кое чув­ство­ва­ние себя. Я даже не став­лю зада­чи очи­стить мозг и при­сту­пить со све­жим при­ли­вом вдох­но­ве­ния, ведь ино­гда как раз очист­ка и слу­ча­ют­ся через изоб­ра­же­ние. Быва­ли слу­чаи, когда я накап­ли­ва­ла какие-то боли и про­бле­мы, а потом шла сбра­сы­вать всё это на холст, тран­со­во, в эмо­ци­ях, импуль­сив­но, но чаще я потом избав­ля­лась от этих «худо­жеств». Теперь не коп­лю и пишу кар­ти­ны из удо­воль­ствия и радо­сти, такие рабо­ты име­ют уже совсем иную цен­ность и излу­ча­ют зало­жен­ное в них.

Рас­тря­си­те стресс

Инту­и­тив­ные тан­цы и бес­кон­троль­ные тело­дви­же­ния — это, конеч­но, не совсем уж меди­та­ция, но помо­га­ют экс­трен­но себе помочь рас­сла­бить­ся. Мож­но попро­бо­вать делать это перед зер­ка­лом или закрой­тесь в офис­ном туа­ле­те и побе­си­тесь на все сто.

Веро­ни­ка Куз­не­цо­ва

руко­во­ди­тель сту­дии йоги NYOGA, @nyoga24

Для SOS-меди­та­ции подой­дет и вто­рой вари­ант, для него тоже необ­хо­ди­мо уеди­не­ние. Прак­ти­ка Тряс­ка — это когда ты хао­тич­но дви­га­ешь­ся, пры­га­ешь, тан­цу­ешь и высво­бож­да­ешь все эмо­ции, бло­ки и зажи­мы в теле. Это вид дина­ми­че­ской меди­та­ции, но он эффек­ти­вен, что­бы запу­стить новые реак­ции в орга­низ­ме, кото­рые пере­клю­чат ваш мозг, отпра­вят туда сиг­на­лы на осво­бож­де­ние от стрес­са, появит­ся ощу­ще­ние лег­ко­сти и сво­бо­ды.

Сове­ты спе­ци­а­ли­стов

Пси­хо­ло­ги при­бе­гать к меди­та­ци­ям сове­ту­ют неохот­но. Если у чело­ве­ка есть затяж­ные про­бле­мы со стрес­сом, решать это луч­ше ком­плекс­но и про­го­ва­ри­вая с кем-то, кто не боит­ся зада­вать неудоб­ные вопро­сы. Как гово­рит пси­хо­лог Ана­ста­сия Пет­ру­се­ва, меди­та­ции могут вре­мен­но помочь, но саму при­чи­ну не убе­рут. И тому под­твер­жде­ние кли­ен­ты пси­хо­ло­гов, на пер­вом же при­е­ме заяв­ля­ю­щие: «Фиг­ня вся эта ваша пси­хо­те­ра­пия! Вот меди­та­ции — это да». Дер­жи­те три сове­та от пси­хо­ло­га, как себе помочь закон­чить пани­ку и пере­стро­ить­ся.

Ана­ста­сия Пет­ру­се­ва

пси­хо­лог, @petruseva_anastasia

1. Если вас накры­ла вол­на пани­ки — дыши­те! Самое про­стое, но такое важ­ное — глу­бо­кое дыха­ние. У чело­ве­ка во вре­мя стрес­са оно очень поверх­ност­ное, важ­но глу­бо­ко вдох­нуть и дол­го выды­хать. Повто­рить несколь­ко раз, пока дыха­ние не ста­нет более спо­кой­ным.

2. Отвле­ки­тесь на посто­рон­ние пред­ме­ты — напри­мер, най­ди­те 5 жел­тых вещей в про­стран­стве, в кото­ром вы нахо­ди­тесь. Это вас пере­на­стро­ит.

3. Про­го­во­ри­те про себя или вслух, что вы сей­час чув­ству­е­те. Напри­мер: «Я сей­час дико злюсь, очень злюсь, меня пере­пол­ня­ет воз­му­ще­ние. Ещё мне боль­но, обид­но и страш­но». Про­го­во­рен­ные чув­ства ста­но­вят­ся уже не таки­ми взры­во­опас­ны­ми.

Фото­гра­фия marcos paulo prado на unsplash.com

8 меди­та­ций от Еле­ны Попен­ко

Еле­на Попен­ко делит­ся про­сты­ми меди­та­ци­я­ми в сво­ем акка­ун­те instagram.com/eleonora.popenko. Лови­те класс­ные идеи, как созер­ца­ние может стать меди­та­ци­ей и осво­бо­дить вас от накоп­лен­ных непри­ят­ных эмо­ций.

Еле­на Попен­ко

бло­гер, инструк­тор, автор йога­ту­ров, @eleonora.popenko

— Смот­реть на обла­ка. Най­ди­те гла­за­ми самое боль­шое, пред­ставь­те, что это какая-то ваша нега­тив­ная уста­нов­ка, и наблю­дай­те, как обла­ко разъ­ез­жа­ет­ся, меня­ет­ся, рас­тво­ря­ет­ся. А вме­сте с ним и ваше огра­ни­че­ние рас­тво­ря­ет­ся в небе. Если и это слож­но, про­сто минут 5–7 созер­цай­те обла­ка.

— Сидеть под дере­вом и слу­шать шелест лист­вы. Или ходить по пар­ку или лесу. Шелест листьев быст­ро сни­ма­ет эмо­ци­о­наль­ное напря­же­ние. Про­сто вни­ма­тель­но слу­шай­те, что­бы шелест стал зву­ко­те­ра­пи­ей.

— Наблю­дать за вол­на­ми. Плеск волн улуч­ша­ет слух. Вода очи­ща­ет мыс­ли, смы­ва­ет и уно­сит нега­тив. Под­со­зна­тель­но напо­ми­на­ет о вре­ме­ни нахож­де­ния в утро­бе мате­ри.

— Пред­ста­вить огром­ный тяжё­лый сун­дук с кован­ны­ми угла­ми и неподъ­ем­ной крыш­кой. Мыс­лен­но открыть его и ски­нуть туда все-все забо­ты, мыс­ли, дела, суе­ту, как пред­ме­ты, сим­во­ли­зи­ру­ю­щие их. Теле­фон, ноут­бук, маши­ну. Или пред­ставь­те, что вытря­хи­ва­е­те порт­фель с бума­га­ми-мыс­ля­ми. Закрой­те сун­дук и задвинь­те в самый даль­ний угол. И наблю­дай­те, как голо­ва осво­бо­ди­лась.

— Наблю­дать за сво­им дыха­ни­ем, удер­жи­вая вни­ма­ние на кон­чи­ке носа. Важ­но почув­ство­вать дви­же­ние воз­ду­ха в ноздрях, попе­ре­мен­но в пра­вой, в левой, а потом в обе­их.

— Рас­смат­ри­вать цве­ток и вды­хать его аро­мат, тро­гать лепест­ки и чув­ство­вать их бар­ха­ти­стость. А потом отсесть на 1–2 мет­ра и ловить его запах.

— Смот­реть на костёр. Мож­но про­сто созер­цать пла­мя и тле­ю­щие угли. А мож­но пред­ста­вить, как в огне сго­ра­ет то, что дав­но пора отпу­стить.

— Смот­реть на дождь и слу­шать, как бара­ба­нят кап­ли по стек­лу, напри­мер. Тоже пре­крас­но сни­ма­ет напря­же­ние.

Екатерина Сильченко

Поделиться Поделиться Поделиться