Врач-невролог, сомнолог Ирина Рагинене рассказала, как нормализовать сон при стрессе, после ковида, как быстро засыпать и высыпаться за положенные 6-8 часов. А еще о том, полезно ли спать днем и отсыпаться по выходным. Запись программы есть на сайте, а «Город Прима» приводит главные тезисы.
Photo by elizabeth lies on Unsplash
Здоровый сон — это не количество сна, а качество
Не факт, что если вы спите 8 часов, то это сон здоровый. Некоторым хватает и 5-6 часов, чтобы высыпаться. Главное, чтобы вы «проживали» все фазы и все стадии сна. Вот тогда сон качественный. Есть лаборатории сна, где врачи могут посмотреть, как человек спал и определить структуру сна.
Качество сна — это циклы сна. Один цикл сна равен примерно полутора часам. Он включает фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Таких циклов за ночь должно быть 5-6.
Как самому понять: здоровый ли у тебя сон?
— Человек должен заснуть через 20-30 минут после того, как лег в кровать. Это норма.
— Ночью человек не должен вставать, даже в туалет. Это физиологически так.
— Вы должны просыпаться бодрым и отдохнувшим, активно вступать в рабочий день, а не расхаживаться до обеда.
Если началась бессонница после сильного стресса
Нужно обратиться к врачу, так как могут быть элементы тревожно-депрессивного состояния. Может потребоваться подбор медикаментов и работа с психологом.
Если нарушение сна три раза в неделю и длятся больше полутора месяцев, то это хроническое нарушение сна, и нужно обращаться к врачу.
Если началась бессонница после ковида
Стало очень много таких обращений. Постковидный синдром уже включен в международную классификацию болезней, мы его выставляем как диагноз. Один из симптомов — человек не может уснуть. Такие жалобы и среди молодых людей, и среди пациентов старшего возраста. После болезни входите в свой привычный график: соблюдайте режим сон-бодрствование. Если проблемы со сном длятся 1,5-2 месяца после перенесенного заболевания, нужно обратиться к врачу: к терапевту, неврологу или сомнологу.
До какого времени нужно лечь спать?
Все индивидуально. Мы рождаемся либо совами, либо жаворонками. Совам проще ложиться позже и вставать позже. Жаворонкам легче ложиться пораньше.
Есть еще средний тип — голуби. Они могут быстро перестраиваться с одного режима на другой.
Совет ложиться спать до 12 ночи — это миф. Если вы сова, можете лечь и попозже.
Как просыпаться без проблем?
Чтобы утром хорошо проснуться, нужно сначала хорошо заснуть и подготовить свой организм к засыпанию.
Если есть проблемы со сном, то в течение дня нужно хотя бы 10 минут погулять на свежем воздухе, а не все время сидеть в офисе. Тут все дело в солнечных лучах. Даже если на улице пасмурно, то мы все равно получим небольшую порцию «солнца» через сетчатку глаза, а значит начнет синтезироваться серотонин. Вечером из него будет синтезироваться гормон сна.
Вечерние прогулки тоже будут полезны для засыпания. А вот активно спортом заниматься вечером не стоит. Это касается тех, у кого есть проблемы со сном. Если их нет, то можно заниматься в спортзале и после 21:00.
За два часа до того, как пойдёте в постель, выключите все гаджеты и телевизор, не смотрите соцсети. Это возбуждает нервную систему, кроме того, голубой спектр света снижает уровень гормона сна.
Утром, пожалуйста, включайте телефон — это поможет проснуться.
Лучше всего просыпаться в фазу быстрого сна, тогда организм готов к пробуждению. Вы можете просчитать, во сколько должны лечь, чтобы проснутся в фазу быстрого сна. Если вам вставать в 8 утра, то отсчитывайте 5-6 раз по полтора часа — столько раз за ночь повторяются фазы сна, которые длятся около полутора часов. Получается, что в 22:45 нужно лечь спать. В интернете есть «счетчики сна» и «счетчики пробуждений», ими можно пользоваться.
Потягушки — классное изобретение природы. Когда мы потягиваемся и зеваем, мышечные тонические растяжения дают посыл, чтобы мы проснулись.
Можно переводить будильник на 5-10 минут по утрам?
Это вредно тем, у кого есть тревожные состояния. Когда вы переводите будильник, вы начинаете нервничать. Эта тревога потом будет сохраняться в течение дня.
Полезно ли отсыпаться на выходных?
Впрок нельзя выспаться. И доспать свое время, если не высыпались в течение недели, тоже нельзя. Таким образом, мы создаем себе джетлаг-синдром — это синдром смены часового пояса. Это может привести к хронической бессоннице.
В выходной можно обхитрить нервную систему, поставить будильник максимум на час позже обычного. Это разбудит нервную систему, а после можно еще немного полежать в кровати. Это будет выход из состояния ночного сна, но вы продолжите отдыхать.
Дневной сон — полезно или нет?
Днем по своей природе человек не спит. Если есть потребность в дневном сне, то скорее всего, у человека некачественный ночной сон.
Смена часового пояса
Когда уезжаете в отпуск или командировку, сразу же переводите часы и живите по местному времени. Особенно, когда вы летите на восток. Так организму и нервной системе легче адаптироваться.
Храп — это опасно?
Он может быть опасным для здоровья, а может и не нести угрозы. Если гортань не перекрывается, то страшного ничего нет. Но если есть кратковременные остановки дыхания у храпящего, то это опасно. Это риски инсультов и инфарктов в ночное время. Это нужно корректировать. Прерывистое дыхание ночью — опасный синдром. В Красноярске есть сомнологические кабинеты, где врачи лечат храп.
А если приходится работать в ночные смены?
Это не очень хорошо для здоровья. Если вы приходите со смены утром, то можете поспать 3-4 часа, но в темном помещении. Если вы после этого чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим, и ночные смены у вас частые, а еще начинаются проблемы с засыпанием, то надо менять график работы, потому что здоровье важнее.
Если не дает спать грудной ребенок
Дети с рождения умеют спать самостоятельно. Их этому не надо учить. Маленькие дети спят до 20 часов в сутки. Это в том случае, если у ребенка все хорошо со здоровьем и его ничего не беспокоит. Брать ребенка к себе в кровать нельзя, потому что он очень быстро к этому привыкнет, и потом будет капризничать.
С первого дня рождения у ребенка должна быть своя кроватка, а в идеале своя комната.
С самого рождения не укачивайте малыша. Когда вы приучаете ребенка спать вместе с вами, разрушается здоровый сон и ваш, и вашего малыша.
Главные правила для здорового сна
Подготовьте правильно спальню: должны быть блэкаукт-шторы, которые имеют светоотражающий слой. Они дают полное затемнение.
За 30 минут до сна проветрите спальню. Оптимальная температура для сна 21-22 градуса.
Пользуйтесь увлажнителями, особенно зимой воздух в квартирах сильно пересушен. Альтернатива: обычное махровое полотенце можно смочить водой и повесить на батарею. Вода будет испаряться и увлажнять воздух. Влажность воздуха в спальне должна быть не менее 50%.