4 техники дыхания, которые помогут при стрессе

Жужжание и дыхание, чтобы зарядиться и убрать тревогу и гнев

Дыхательные техники — один из способов снять стресс и тревожность. Преподаватель йоги Юлия Гришкова показала в эфире вечернего канала «Прима», какие дыхательные техники помогают избавиться от беспокойства.

Юлия Гришкова

преподаватель йоги

В состояние тревожности и стресса важно просто почувствовать себя. Нужно понаблюдать за дыханием: сделать глубокий вдох, затем замедлить дыхание, почувствовать, как мы дышим. Так мы переносим внимание внутрь себя и отсеиваем тревожные мысли. Надо уделять себе буквально 5-10 минут в день, чтобы избавиться от напряжения. Самая базовая техника дыхания — это сделать спокойный вдох, удлинить его, и спокойный выдох.

Техника #1

Полное йоговское дыхание

Мягкое спокойное дыхание, которое помогает расслабиться после напряженного дня.

Как выполнять:

  • сядьте удобно, расправив плечи, выпрямите позвоночник;
  • начните дыхание с живота, дышите в три этапа:

— «Брюшное дыхание» — делайте вдох животом, расслабляя мышцы живота

— Второй этап вдоха — живот надуваясь расширяет область солнечного сплетения, почувствуйте, как слегка расходятся рёбра в сторону.

— «Верхнее дыхание» — полностью расширяем грудную клетку и слегка приподнимаются ключицы.

Время выполнения: 2-3 минуты.

Техника #2

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — это дыхание, которое осуществляется за счёт сокращения и расслабления диафрагмы и брюшных мышц.

Как выполнять:

  • сядьте удобно;
  • поставьте ладони на рёбра, можно также закрепить резиночку, чтобы чувствовать, как рёбра её как-бы растягивают.

Время выполнения: 2-3 минуты.

Техника #3

Попеременное дыхание

Юлия Гришкова

преподаватель йоги

Правая наша сторона — это Солнце, а левая — Луна. Солнце отвечает за активизацию нашего организма, и если дышать больше правой с утра, то это заряжает нас изнутри. Вечером же, предпочтительно дышать левой. Попеременное дыхание помогает успокоиться и найти баланс.

Как выполнять:

  • сядьте в любую удобную медитативную позу;
  • загибайте указательный и средний палец правой руки;
  • большой палец положите на правую ноздрю и дышите;
  • делайте вдох через левую ноздрю — это лунное дыхание;
  • затем безымянным пальцем закройте левую ноздрю и откройте правую — выдох;
  • теперь дышите только правой стороной;
  • теперь дышите попеременным дыханием, вдох правой, выдох левой, вдох левой, выдох правой.

Время выполнения: 2-3 минуты.

Техника #4

Брамари пранаяма (Жужжание пчелы)

Это несложное дыхательное упражнение поможет снизить раздраженность. Такое «жужжание» сделает голову «легкой», избавит от гнева и беспокойств. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему.

Как выполнять:

  • сядьте в любую удобную медитативную позу, расслабьте тело;
  • всю практику держите глаза закрытыми;
  • медленно и глубоко вдохните через нос, прислушиваясь к звуку дыхания;
  • поднимите язык к нёбу и начинайте жужжать, чувствуя вибрацию, через звук выпустите напряжение.

Время выполнения: 1-2 минуты, но не менее 10 раз.

Поделиться
Поделиться
Комментарии для сайта Cackle