Дыхательные техники — один из способов снять стресс и тревожность. Преподаватель йоги Юлия Гришкова показала в эфире вечернего канала «Прима», какие дыхательные техники помогают избавиться от беспокойства.
Юлия Гришкова
преподаватель йоги
В состояние тревожности и стресса важно просто почувствовать себя. Нужно понаблюдать за дыханием: сделать глубокий вдох, затем замедлить дыхание, почувствовать, как мы дышим. Так мы переносим внимание внутрь себя и отсеиваем тревожные мысли. Надо уделять себе буквально 5-10 минут в день, чтобы избавиться от напряжения. Самая базовая техника дыхания — это сделать спокойный вдох, удлинить его, и спокойный выдох.
Техника #1
Полное йоговское дыхание
Мягкое спокойное дыхание, которое помогает расслабиться после напряженного дня.
Как выполнять:
- сядьте удобно, расправив плечи, выпрямите позвоночник;
- начните дыхание с живота, дышите в три этапа:
— «Брюшное дыхание» — делайте вдох животом, расслабляя мышцы живота
— Второй этап вдоха — живот надуваясь расширяет область солнечного сплетения, почувствуйте, как слегка расходятся рёбра в сторону.
— «Верхнее дыхание» — полностью расширяем грудную клетку и слегка приподнимаются ключицы.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Техника #2
Дыхание диафрагмой
Диафрагмальное дыхание — это дыхание, которое осуществляется за счёт сокращения и расслабления диафрагмы и брюшных мышц.
Как выполнять:
- сядьте удобно;
- поставьте ладони на рёбра, можно также закрепить резиночку, чтобы чувствовать, как рёбра её как-бы растягивают.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Техника #3
Попеременное дыхание
Юлия Гришкова
преподаватель йоги
Правая наша сторона — это Солнце, а левая — Луна. Солнце отвечает за активизацию нашего организма, и если дышать больше правой с утра, то это заряжает нас изнутри. Вечером же, предпочтительно дышать левой. Попеременное дыхание помогает успокоиться и найти баланс.
Как выполнять:
- сядьте в любую удобную медитативную позу;
- загибайте указательный и средний палец правой руки;
- большой палец положите на правую ноздрю и дышите;
- делайте вдох через левую ноздрю — это лунное дыхание;
- затем безымянным пальцем закройте левую ноздрю и откройте правую — выдох;
- теперь дышите только правой стороной;
- теперь дышите попеременным дыханием, вдох правой, выдох левой, вдох левой, выдох правой.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Техника #4
Брамари пранаяма (Жужжание пчелы)
Это несложное дыхательное упражнение поможет снизить раздраженность. Такое «жужжание» сделает голову «легкой», избавит от гнева и беспокойств. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему.
Как выполнять:
- сядьте в любую удобную медитативную позу, расслабьте тело;
- всю практику держите глаза закрытыми;
- медленно и глубоко вдохните через нос, прислушиваясь к звуку дыхания;
- поднимите язык к нёбу и начинайте жужжать, чувствуя вибрацию, через звук выпустите напряжение.
Время выполнения: 1-2 минуты, но не менее 10 раз.