Сегодня еда — это не только способ утолить голод или попытка заесть проблемы. Пища для многих становится настоящим культом, а процесс её поглощения — ритуалом. Всё дело в тренде на здоровое питание. Более тщательно мы стали подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение тем, что полезнее и качественнее. Это подтверждают результаты исследования Роспотребнадзора — в конце прошлого года 75% россиян высказали положительное отношение к полезному питанию.
В списке полезностей: овощи и фрукты, злаки, рыба, а ещё — суперфуды. Некоторые считают их «волшебной таблеткой» для похудения или профилактикой всех болезней. Но так ли незаменима суперъеда, как обещают маркетологи?
Что такое суперфуды, в чём их преимущества и недостатки, а также можно ли заменить годжи и киноа привычными продуктами, «Город Прима» выяснил у эксперта-нутрициолога Юлии Егерь.
Что такое суперфуды
Суперфуды (от английского superfood — суперъеда) — продукты с повышенным содержанием полезных для организма веществ, витаминов и минералов. Понятие это ввели в обиход ещё в начале ХХ века. К суперфудам обычно относят плоды, семена и корни растений.
— Такие продукты в буквальном смысле обладают целительной силой благодаря высокой концентрации полезных веществ. Если говорить о данной группе в целом, то суперфуды помогают снизить риск некоторых заболеваний и сохранить молодость, способствуют похудению, повышают настроение и работоспособность, снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунитет.
Юлия Егерь, нутрициолог
Зачем заменять суперфуды
Одна из причин, по которым возник вопрос о замене суперъеды местными продуктами, — распространённое мнение о том, что здоровое питание — это дорого. Стоимость продуктов, по данным вышеупомянутого исследования Роспотребнадзора, это первое, на что обращают внимание приверженцы правильного питания. Особенно категория «ЗОЖ-стремящихся» — самый массовый сегмент — люди, которые стремятся поддерживать ЗОЖ, но видят для себя барьеры.
Среди других факторов, влияющих на выбор продуктов, на втором месте — качество, на третьем — производитель.
— Суперфуды, безусловно, хороши. Однако необязательно закупать импортные продукты в то время, как в нашей стране имеется немало аналогов, близких по составу и характеристикам.
Юлия Егерь, нутрициолог
Юлия составила топ-5 суперфудов и их аналогов и подробно разобрала каждый из этих продуктов. Мы же изучили цены в одной из торговых сетей Красноярска.
Суперфуды и их аналоги
Семена чиа — семена льна
Семенам чиа приписывают высокую питательную ценность благодаря повышенному содержанию жиров и пищевых волокон — 34 грамма клетчатки на 100 граммов семян. Кроме того, чиа содержат достаточное количество белка, а также кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин В3 и ряд других витаминов и минералов. Также семена характеризуются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3.
Такой состав обеспечивает поддержку пищеварительной системы, улучшает состояние кожи, укрепляет кости и мышцы, снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета.
Семена льна, как и чиа, содержат ценные вещества. Лён может похвастаться аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и пищевыми волокнами.
Также аналогично чиа в блюдах эти семена выступают гелеобразующим элементом, создавая особую пудинговую консистенцию. Так, кисель из семян льна многие годы используется для восстановления слизистых ЖКТ.
Цена: семена чиа — 284 рубля за 150 граммов, семена льна — 58 рублей за 150 граммов.
Спирулина — шпинат
Спирулина — одноклеточная сине-зелёная водоросль — многообещающий продукт будущего. Благодаря высокому содержанию белка, спирулина является источником девяти незаменимых аминокислот, а это редкость для растительных продуктов.
Также в составе спирулины: Омега-3, Омега-6, витамины А, Е, В1, В2, В3, В12, медь, магний, калий, железо, марганец, йод. Этот набор помогает решить массу проблем: побороться с анемией, снизить общий и плохой холестерин, высокое кровяное давление, облегчить симптомы аллергии, вывести токсины, выступив мощным антиоксидантом.
Шпинат, хоть и не является исконно русским продуктом, уже несколько веков любим и популярен в России. Хорош он неприхотливостью в выращивании — будет расти на наших дачах и в достаточно суровом климате.
Мало кто задумывается о его полезном для здоровья составе. Шпинат — источник витаминов А, С, В9, калия, кальция, а также других витаминов, микро- и макроэлементов.
Сила шпината в повышении свёртываемости крови, синтезе белков, регенерации тканей, защите от воспалительных процессов в кишечнике. Чем не суперфуд?
Цена: спирулина — продаётся в аптеках — 380 рублей за 60 таблеток, шпинат — 147 рублей за 400 граммов.
Ягоды годжи — шиповник
Ягоды годжи — кладезь полезных элементов. Содержат бетаин, рутин, аскорбиновую кислоту, кальций, фосфор, железо, натрий, магний, марганец. Благотворно влияют на кроветворную, дыхательную и нервную системы, нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, предотвращают преждевременное старение.
Шиповник по количеству витамина С в составе даст фору любому суперфуду. Ягоды имеют антиоксидантный и противораковый эффект. Шиповник защищает печень, почки, нервную систему, а также эффективен против бактерии H.Pylori.
Издревле использовался в традиционной медицине.
Так что годжи, конечно, хороши, но шиповник не менее полезен.
Цена: годжи — 199 рублей за 100 граммов, шиповник — 190 рублей за 90 граммов.
Авокадо — тыквенные семечки
Авокадо ничуть не уступает в пользе своим предшественникам. В его составе калий, фосфор, витамины С, Е, биотин, а также ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Масло авокадо является источником витамина D.
Из лечебных свойств — коррекция и нормализация метаболического синдрома, связанного с изменением состава липидов в организме, защита от осложнений, вызванных сахарным диабетом, восстановление суставов, стабилизация состояния нервной системы, снижение утомляемости, раздражительности, сонливости, увеличение работоспособности и концентрации внимания.
Тыквенные семечки. Анализируя их состав, можно прийти к выводу, что это продукт профилактического питания, он обладает противовоспалительными, антисептическими, болеутоляющими, мочегонными, антигельминтными, гепатопротекторными свойствами.
В составе семян: калий, кальций, магний, марганец, цинк, медь, селен. И конечно, тыквенные семечки, как и авокадо, — источник жирных кислот.
Цена: авокадо — 632 рубля за килограмм, тыквенные семечки — 670 рублей за килограмм.
Киноа — гречка
Киноа относится к классу псевдозлаковых культур. Это источник медленных углеводов, белков, а также растворимых пищевых волокон. Характеризуется высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые необходимы каждому человеку. Также здесь содержится витамин А, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолат, токоферол, калий, кальций, магний, фосфор.
Одна из причин повышения интереса к киноа — снижение уровня пищевых непереносимостей, связанных с употреблением пшеницы и других глютеносодержащих злаков. Киноа глютена не содержит.
Гречка, если сравнить показатели её пищевой ценности с киноа, не проигрывает южноамериканским псевдозлакам:
на 100 граммов Киноа / Гречка
• белок 12,5 / 11,5
• жиры 5,8 / 3,1
• углеводы 60,74 / 61,3
• калорийность 373,8 / 311,8
Равноценен также и состав содержащихся в них аминокислот, поэтому гречка может являться полноправным аналогом киноа, а следовательно, и суперфудом.
Цена: киноа — 299 рублей за полкило, гречка — 41 рубль за 800 граммов.
Юлия подчёркивает, что суперфуды не панацея. И даже если употреблять их ежедневно, не контролируя при этом количество соли, сахара, насыщенных жиров в рационе, не употребляя достаточного количества воды и овощей, результат будет далёк от любого из вышеописанных эффектов.
— Следует помнить, что ключ к здоровому питанию — это разнообразие. Не нужно зацикливаться на одном суперфуде, игнорируя при этом любые рекомендации по оздоровлению рациона. Кроме того, у каждого продукта есть и обратная сторона медали.
Так, например, водоросли спирулины не защищены от пагубного загрязнения мирового океана, в том числе ртутью. А тот же шпинат не рекомендован людям с оксалатными солями в моче, так как может спровоцировать усугубление связанных с ними заболеваний.
Поэтому мера во всем — залог хорошего самочувствия
Юлия Егерь, нутрициолог