Трагические события, подобные теракту в Подмосковье, надолго лишают спокойствия даже тех, кто узнал о произошедшем из новостей. За тревожными мыслями могут следовать приступы паники и страх посещать ТРЦ и массовые мероприятия. Клинический психолог Инна Драчёва рассказала радиостанции «Красноярск Главный», как красноярцам не поддаваться панике и справляться со страхом.
Photo by youssef naddam on Unsplash
Инна Драчёва подчеркнула, что страх — естественная реакция на пугающие события. Но важно правильно работать с ним, чтобы негативная эмоция не стала проблемой, которая потребует уже лечения, в том числе медикаментозного. По словам психолога, следует соблюдать пять правил.
Соблюдайте информационную гигиену
Психологи не рекомендуют склонным к тревоге людям бесконечно просматривать ленту новостей с подробностями трагедии. Важно и не транслировать эту информацию вовне. Не зацикливайтесь на произошедшем. Не повторяйте одно и то же по несколько раз.
Выговоритесь
Если вы ощущаете страх, боль, обсудите своё состояние с близкими. Но обсудите именно эмоцию, а не информацию. Это большая разница. Проговорите всё, что вы чувствуете. Может быть, наедине с собой, если вам так легче. Может быть, с кем-то близким, но опять же с человеком, который позволит не зацикливаться на эмоции, а правильно её прожить.
Не меняйте планы
Ни в коем случае не отказывайтесь от привычных действий, от своих планов. Почему? Потому что здесь важен момент анализа эмоций и действий в ваших повседневных буднях. Если запланировали определённые действия, обязательно максимально точно следуйте плану. Выполните его и проанализируйте, как всё прошло, чего вы боялись. Обязательно скажите себе, что всё было хорошо, что ничего не случилось, что все запланированные действия сопровождались позитивными событиями. Сконцентрируйтесь на эмоциях здесь и сейчас.
Делайте упражнения при тревоге
Если в торговом центр или в магазин чувствуете приближение панического приступа, попробуйте дыхательные и физические упражнения. Они помогут справиться с пиковыми эмоциональными состояниями.
- Релаксационный комплекс по Джекобсону. Поочерёдно напрягайте группы мыщц от кулаков до пальцев ног на 7 секунд. Затем расслабляйтесь на 30-40 секунд и следите за оущениями в этой части тела.
- Дыхание по квадрату. 4 секунды на вдох, 4 секунды пауза, 4 секунды на выдох, 4 секунды пауза и повторить несколько раз.
- Дыхание в пакет. Возьмите бумажный пакет и сделайте несколько вдохов и выдохов в него. Это восстановит соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Но этот метод противопоказан астматикам.
— Есть также хорошая техника, которая называется «рубим дрова». Мы поднимаем руку м делаем глубокий вздох. На счёт 3, когда грудь наполнилась воздухом, резко выдыхаем и опускаем руку, будто рубим дрова. Многим это помогает прийти в ровное состояние. Не стесняйтесь, не думайте о том, что кто-то на вас смотрит.
Инна Драчёва, клинический психолог
Не накручивайте детей
После любых, даже самых страшных происшествий не нужно усаживать детей, и говорить им дрожащим, подавленным голосом об опасности. Лучше ввести правило и сделать это рутиной — например, раз в месяц проговаривайте с ребёнком основные моменты по правилам безопасного поведения в общественных местах, на дороге, в замкнутых пространствах. Рассказывайте, что такое эвакуационные выходы и планы эвакуации, какими бывают действия в опасных ситуациях. Сделайте такие разговоры важной, но обыденной частью жизни. Так у ребёнка не возникнет избегающего поведения и страха перед общественными пространствами.