С приближением осени иммунитет нуждается в особом внимании — его нужно укрепить, чтобы уже с первыми заморозками не свалиться в кровать с градусником под мышкой. Поддержать организм и защитить его от инфекций и вирусов можно разными способами. В этом материале мы собрали самые простые и доступные каждому.
ЗОЖ в помощь
Первое и главное правило, пусть оно и банально — придерживайтесь здорового образа жизни. А теперь предлагаем подробно разобрать, что же такое этот ЗОЖ.
Правильное питание. Питание играет ключевую роль в поддержании иммунитета. Включите в рацион овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами. Например, цитрусовые, красная паприка, шпинат, йогурт, чеснок, имбирь и лук благодаря своим полезным свойствам помогут насытить и защитить организм.
Питьевой режим. Употребление достаточного количества воды важно для поддержания здоровья. Вода помогает удалять токсины из организма, улучшает обмен веществ, помогает иммунной системе правильно функционировать. Но через силу пить не надо.
Регулярный сон. Для укрепления иммунитета важно высыпаться. Во время глубокого сна организм восстанавливается и обновляется.
Физические нагрузки
— Умеренные физические упражнения способствуют укреплению иммунной системы. Занимайтесь спортом, делайте утреннюю зарядку. Это поможет повысить сопротивляемость организма к болезням.
«Убиваться» в тренажёрном зале не нужно, тратить много времени и закупать специальное оборудование — тоже.
Андрей Арбузов, мастер спорта, чемпион России по бодибилдингу
Утренняя зарядка
Просыпаемся. Начните утро с несложных упражнений для пробуждения тела. Сделайте несколько наклонов и поворотов, чтобы размять мышцы спины, шеи и рук. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить тело к активному дню.
Бежим на месте. Для повышения сердечного ритма и улучшения выносливости 3-5 минут бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Это отличный способ разогреться и подготовиться к основным упражнениям.
Основные упражнения
Приседаем. Укрепляем ноги и ягодичные мышцы. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Соблюдайте технику: спина прямая, колени не выходят за носки, вес тела переносится на пятки.
Отжимаемся. Развиваем мышцы груди, плеч и рук. Если классические отжимания выполнять сложно, начните с упора на колени. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.
Делаем планку. Упражнение отлично тренирует мышцы кора, укрепляет спину, улучшает осанку. Старайтесь удерживать планку 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
Качаем пресс. Выполняйте «скручивания» из положения лёжа. Также можно делать подъём ног или «велосипед». Два подхода по 15-20 повторений каждого упражнения будет достаточно.
Управление стрессом
Стресс негативно влияет на иммунитет, делая организм более уязвимым. Со стрессом надо бороться. Релаксируйте, медитируйте, выполняйте дыхательные практики.
Три способа релаксации:
Йога. Это древняя практика, сочетающая физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. Йога способствует расслаблению тела, улучшению гибкости и снятию стресса. Регулярные занятия научат контролировать дыхание и мысли, снимут психоэмоциональное напряжение. На первых порах наймите инструктора.
Прогулки на свежем воздухе. У прогулок есть потрясающая способность успокоить ум и расслабить тело. Контакт с природой помогает снизить уровень стресса, улучшает настроение и общее самочувствие. Даже небольшая вылазка в парк после работы может сотворить настоящее чудо для вашего состояния.
Музыкотерапия. Слушайте приятные и спокойные мелодии. Они также помогут расслабиться и сбросить напряжение. Музыкотерапия поднимет настроение, убьёт стресс и восстановит эмоциональное равновесие. Даёт отличный эффект в сочетании с прогулками.
Что касается медитации, для начала найдите место, где вас не будут беспокоить. Выберите удобную позу. Начните с коротких сеансов, постепенно увеличивая время медитации. Сфокусируйтесь на дыхании, позволяйте мыслям «улетать». Мгновенного результата не ждите, тут нужно терпение.
— Организм со сниженной иммунной защитой не устоит перед натиском неблагоприятных факторов в виде плохой погоды, простуды и чихающих прохожих. Все мы знаем классические правила защиты от болезней: потребление витаминов, прогулки, соблюдение режима сна.
Но помимо этого, любите и балуйте себя. Это особенно важно осенью, когда так мало солнца и тепла. Проводите по возможности больше времени с приятными, позитивными людьми. Вспомните заброшенное хобби и больше бывайте на природе в погожие деньки. То есть занимайтесь всем тем, что способно дать положительный заряд, ведь именно гормоны радости являются самым надёжным союзником в деле укрепления иммунитета и в борьбе организма с осенними неприятностями.
Роспотребнадзор Красноярского края
Как не заболеть
С укреплением иммунитета разобрались. Но если по каким-то причинам к осени вы подготовиться не успели, рассказываем, как не заболеть, когда грянут холода.
Одевайтесь по погоде. Одежда должна быть соответствующей погодным условиям.
— Это не означает, что нужно кутаться. Одежда, безусловно, должна быть тёплой, но тело при этом должно иметь возможность дышать. Не отказывайтесь от шарфа, а ноги и руки держите в тепле, чтобы кровоток был равномерным.
Роспотребнадзор Красноярского края
Регулярно проветривайте помещение. Чистый воздух в помещении способствует улучшению здоровья и психическому благополучию. Регулярно проветривайте квартиру или офис.
Мойте руки. Соблюдайте гигиену рук: мойте их с мылом после посещения общественных мест, контакта с деньгами и до еды. Это поможет предотвратить распространение инфекций.
Вакцинируйтесь.
— Для того, чтобы в организме полностью сформировался специфический иммунитет, от момента прививки до начала предполагаемой эпидемии должно пройти как минимум три недели. Вакцинироваться лучше в сентябре-октябре.
Роспотребнадзор Красноярского края
Обращайтесь к врачу при появлении симптомов. Не игнорируйте первые признаки простуды или гриппа. Обратитесь к врачу при появлении симптомов, чтобы своевременно начать лечение и избежать осложнений.
фото: unsplash.com