Углеводы — один из трёх основных элементов обмена веществ. Именно они обеспечивают наш организм энергией. При этом углеводы приобрели спорную славу: кто-то «топит» за их употребление, кто-то пугает ими, убеждая, что ничего, кроме лишних килограммов, они нам не добавят.
Где правда? Ведь явно есть в углеводном вопросе подводные камни. Вместе с экспертом, диетологом-эндокринологом Дианой Заверюхой «Город Прима» разбирался, в чём дело. Рассказываем, что такое углеводы, как они работают и как выбрать полезные.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
Углеводы — это буква «У» в БЖУ. Они представляют собой органические соединения из углерода, водорода и кислорода.
Когда мы едим углеводы, организм разбивает их на более простые элементы. Один из них — глюкоза — основной источник энергии для клеток и работы мозга.
Когда глюкоза попадает в кровь, уровень сахара в крови поднимается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки.
Часть глюкозы отправляется в печень и мышцы. Там она хранится в виде гликогена, и когда организму требуется энергия, например, во время физической активности, этот самый гликоген обратно превращается в глюкозу и поступает в кровь.
Так что без достаточного количества углеводов ваша энергия может снизиться до катастрофического уровня, и это незамедлительно отразится на общем физическом и умственном состоянии.
О простом и сложном
Углеводы делятся на медленные и быстрые.
Медленные углеводы
Сложные углеводы, например, крахмалы и клетчатка, требуют от организма больше сил на усвоение. Энергию дают постепенно, а кроме того, помогают пищеварению и поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Организму сложные углеводы несут сплошные плюсы.
— Долгое чувство насыщения. За счёт медленного расщепления наше тело получает энергию постепенно, что позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови.
— Высокое содержание клетчатки. Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный уровень холестерина в крови.
Найти медленные углеводы можно в цельных злаках, овощах, бобовых и некоторых фруктах. Они станут отличным вариантом для завтрака или основного блюда. Вы будете долго чувствовать себя сытыми и энергичными.
Быстрые углеводы
Простые углеводы — это сахара. Они быстро усваиваются организмом и мгновенно дают нам энергию. Найти их можно в сладостях, газировке, белом хлебе.
Вопрос о том, насколько вредны быстрые углеводы, особенно актуален в контексте современного тренда на ЗОЖ и ПП. Так, излишнее употребление быстрых сахаров может добавить пару лишних килограммов, повысить риск развития ряда заболеваний, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые недуги.
Отказываться от быстрых углеводов совсем не обязательно, однако есть их стоит в меру.
За углеводным обменом в организме нужно следить, — подчёркивает Диана Заверюха. Эксперт называет несколько признаков, по которым можно распознать нарушение.
Проведите тест — поставьте галочки.
◌ Абдоминальное ожирение. О нём свидетельствует обхват талии у женщин — больше 80 сантиметров, а индекс «талия/бедра» — более 0,8. У мужчин: обхват талии — больше 94 сантиметров, индекс «талия/бедра» — более 1,0. Как вычислить индекс: объём талии делим на объём бедёр.
◌ Чёрный акантоз. На коже — под молочными железами, на шее, в подмышечных впадинах, на локтях — присутствуют изменения в виде шершавых гиперпигментированных участков.
◌ Вам безумно хочется быстрых углеводов и сладостей, и после их употребления тяга к вкусностям не проходит.
◌ Вы постоянно чувствуете голод. И даже сразу после еды не отказываетесь от перекуса.
◌ Вы постоянно хотите пить. Вода утоляет жажду лишь на короткое время, и вы снова и снова ходите к «водопою».
◌ Усталость после еды. Вы постоянно нуждаетесь в отдыхе и ложитесь поспать на пару часиков.
◌ Вес не снижается даже при снижении калорийности рациона.
— Важно отличать реальную проблему от мнимой, когда вам только кажется, что вы «ничего не едите». Заведите пищевой дневник и педантично записывайте туда всё, вплоть до чая и кофе. Так у вас получится точно подсчитывать калории, а не на глаз.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
◌ Вам часто холодно и трудно прогреться.
◌ У вас проблемы с либидо — весна не разбудила, организм не подаёт сигналов любви.
◌ Вы часто бегаете в туалет и обильно мочитесь.
— Если вы отметили более четырёх пунктов, пора в лабораторию. Для исследования углеводного обмена необходимо определить уровень глюкозы в крови, индекс Хома, уровень инсулина и гликированного гемоглобина.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
Пренебрегать исследованием не стоит, ведь нарушение углеводного обмена чревато серьёзными заболеваниями и преждевременным старением. Например, если продолжить бесконтрольно потреблять сахар, можно наблюдать такое явление как «Сахарное лицо».
— «Сахарное лицо» — это набор симптомов, которые выдают признаки преждевременного старения и засахаривания организма. Такое выражение применимо к людям, которые страдают отёками на лице, высыпаниями, покраснением кожи, раздражением. Всё это появляется, когда сахара в нашем организме становится много. Лица приобретают сероватый нездоровый цвет, появляются мешки под глазами и морщины.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
Как выбрать нужные углеводы
Когда вы стараетесь вести здоровый образ жизни и правильно питаться, важно не количество углеводов, а их качество. Включайте в рацион в основном медленные углеводы: овсянку, гречку, бурый рис, цельнозерновые макароны, овощи, фасоль, чечевицу.
При этом старайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов. Рекомендуемая суточная норма обычно составляет от 45% до 65% от общего калоража. Это показатель индивидуален — всё зависит от вашего уровня активности и цели: похудение, поддержание веса или набор массы.
Когда есть углеводы
Лучшее время для употребления углеводов — период, когда организм требует энергии.
— Завтрак. Начинайте утро с медленных углеводов, чтобы зарядиться энергией на день. Овсянка с ягодами — отличный выбор.
— Перед тренировкой. Добавьте быстрые углеводы, например, банан, чтобы повысить уровень энергии и эффективно позаниматься.
— После тренировки. Медленные углеводы в сочетании с белками помогут восстановить уровень гликогена. Как вариант — курица с коричневым рисом и овощами.
Если говорить о быстрых углеводах, то «сладенькое» диетолог Диана Заверюха рекомендует есть после салата.
— Сладости после салата — идеальное сочетание. После употребления салата с низким содержанием углеводов сладкое добавляет необходимый глюкозозаменитель, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, например, А. Кроме того, клетчатка из салата поможет уменьшить порцию сладкого и тем самым снизить вероятность набора веса.
Смешение свежести салата и сладкости десерта создаст «взрыв» вкусов и ароматов. Этот контраст обогатит обед или ужин, сделает его более насыщенным и приятным. А в результате, разрешив себе немного сладкого после сбалансированного салата, вы сформируете положительный опыт питания, что поспособствует психологическому удовлетворению.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
Советы по правильному употреблению углеводов даёт эксперт
— Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами: стейк со сладкой газировкой или картошкой фри — зло.
— Ограничьте внешнее сочетание молочной продукции с простыми углеводами. Творог с мёдом безобиден только до обеда, и вообще «молочку» — любую — лучше после шести вечера не есть.
— Особо сознательные тянутся вечером за творожком или йогуртом. Но проблема в том, что кисломолочные продукты имеют высокий инсулинемический индекс. Они также вызывают повышение инсулина. А высокий инсулин в вечернее время снижает выработку самого важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона — соматотропина.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
— Комбинация «углеводы + ненасыщенные жиры» — самая безопасная. К продуктам с ненасыщенными жирами относятся: рыба, икра, миндаль, кешью, фундук, оливки и оливковое масло, авокадо.
фото: unsplash.com