- Здоровье
Разгрузочный день: как правильно почистить организм
Практические рекомендации для тех, кто заботится о здоровье
Признавайтесь, в праздники вы не только веселились и запускали фейерверки, но и неистово уплетали салаты с жирненькой заправкой, жадно поедали конфеты из детских подарков и запивали это всё неполезными напитками. Так ведь? Вы, да и мы, впрочем, тоже об умеренности забыли, однако после появилось ощущение тяжести и чувство вины. Тут и возникла идея устроить разгрузочный день. У нутрициолога Ольги Казаковой «Город Прима» узнал, как правильно сделаться полегче.

Что такое разгрузочный день
Разгрузочный день — это специальный день, когда мы временно ограничиваем себя в привычном рационе и переходим на лёгкую, низкокалорийную пищу или вообще на один вид продукта. Цель такой практики — очистить организм от лишних токсинов, улучшить пищеварение и вернуть нормальный ритм питания.
Разгрузочные дни могут улучшить общее самочувствие и даже повысить настроение. Сплошные плюсы.

— Очень важно понимать, что основная функция такого дня — оздоровительная, поэтому надо прислушиваться к организму, понимать и принимать пользу восстановления энергии и лёгкости. Неправильный фокус разгрузки — снижение веса. За один день вы вес не сбросите, и соответственно недостижение этой цели может привести к неприятным последствиям.
Ольга Казакова, нутрициолог
Неправильно поставленная цель может вызвать:
— Стресс, чувство вины за неконтролируемый зажор, потерю веры в себя.
— Расстройство от понимания того, что для достижения результата необходимо больше времени и дисциплины.
— Большее нарушение здоровых процессов, если рацион разгрузочного дня выбран «методом тыка».
Нужно отметить, что разгрузочные дни подходят не каждому и не всегда. Здесь важно оценить индивидуальные потребности тела.
Кому нужнее разгрузочные дни
Это отличное решение для людей, которые после праздничного переедания ощущают дискомфорт, тяжесть или вовсе нажили проблемы с пищеварением. Также сигнал к проведению разгрузки — вялость и угнетённое состояние.
Особенно осторожно к разгрузке стоит относиться беременным и кормящим, поскольку длительное ограничение в пище может негативно сказаться на здоровье и матери, и ребёнка. А людям с хроническими заболеваниями, особенно с нарушениями в работе печени, почек, сердца или при заболеваниях желудочно-кишечного тракта стоит ограничить практику разгрузочных дней и проконсультироваться с врачом.
Как правильно проводить разгрузочный день
Существует несколько общих правил, которые помогут грамотно разгрузиться. Во-первых, следует подготовиться. Начинайте разгрузочный день с лёгкого блюда накануне. Например, съешьте на ужин овощной салат или бульон. Это поможет организму настроиться.
В день разгрузки не забывайте о жидкости. Вода, травяные чаи или натуральные соки помогут вывести токсины из организма и снизят чувство голода.
После разгрузки сразу прыгать на обычное питание не стоит. Постепенно возвращайтесь к привычному рациону, чтобы не напрягать желудок.

Виды разгрузочных дней
Есть три варианта:
— Монодень — день на одном продукте.
— Облёгченное питание — легкоусвояемый белок + клетчатка.
— Голодание — отказ от еды на сутки при условии соблюдения водного баланса.

— Для всех вариантов главное выбрать наименее стрессовый день, точно не в конце рабочей недели или в период отчётов и авралов. Избегайте разгрузки во время тяжёлого физического и умственного напряжения. В день «икс» важно пить необходимую норму воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса, устраивать прогулку на десять тысяч шагов, соблюдать режим сна и, конечно, убрать из рациона жирные продукты, сладкое, мучное, фастфуд, соусы, майонез, газировки, алкоголь, кофе.
Ольга Казакова, нутрициолог
Практика
Монодень — 6 вариантов
Кефир или творог
Полтора литра кефира распределить на 5-6 порций, употреблять в течение дня. Кефир выбирать свежий, изготовленный 1-2 дня назад. Норма творога в разгрузочный день — 400 граммов 1,5 % жирности.
Противопоказано при язве желудка, гастрите и непереносимости лактозы.
Гречка
250 граммов гречки залить кипятком в пропорции 1:3 и оставить на ночь. Никаких специй и соли. Разделить на 5 порций.
Рис
Отварить 200 граммов риса без соли и специй. Рис должен быть бурый, чёрный или любой другой нешлифованный. Варить желательно накануне, чтобы готовая крупа ночь настаивалась в холодильнике.
Главная ошибка — разгружаться на шлифованном обработанном рисе, от которого нет толка. Он просто утоляет голод. В таком рисе всего два грамма клетчатки, в диком же — 28 граммов.
Фрукты
Предпочтительно яблоки. Рекомендуемая норма фруктов — не более 400 граммов в день.

— На просторах интернета рекомендуют полтора-два килограмма яблок в день. В нутрициологии такой рекомендации не существует. Полтора килограмма яблок содержат аж 155 граммов сахара, при его суточной норме — 25 граммов.
Ещё вреднее делать разгрузочный день на свежевыжатом яблочном соке, так как при избавлении от мякоти, яблоко теряет всю клетчатку, которая является, важным элементом чистки организма.
Ольга Казакова, нутрициолог
Овощи
1,5-2 килограмма в день. Можно употреблять в любом виде — сырые, тушёные, варёные, но без соли и сахара.
Предпочтительно: цветная капуста, брокколи, капуста прочих сортов, огурцы, сельдерей, шпинат, много зелени, листья салата, кабачки, баклажаны.
Овощи дают полезную щелочную нагрузку организму, однако людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, предрасположенным к «срывам» желудка и диарее надо быть осторожными.
Мясо
Варёные индейка, курица, телятина. Такой вариант отлично насыщает. Относится к варианту диеты под названием «Корнивор».
Если планируете держать мясную диету более трёх дней, проконсультируйтесь с врачом. При несоблюдении сроков такой рацион может нарушить функции организма и обмен веществ.
Облегчённый день
Комбинированный сбалансированный вариант.
Лёгкий белок + клетчатка. Это яйца, сыр, нежирное мясо — курица, индейка, рыба, бобовые + овощи, фрукты, зелень.
Пример правильного варианта: 9-10 яичных белков, зелень, листья салата — в объёме не менее 2 кулаков. Можно добавить огурец, 2-4 штуки несладких фруктов размером с кулак или 2 стакана ягод.
Суточное голодание или ОМАД
Приём пищи 1 раз в день. Обязательное условие — до обеда выпить 1 литр минеральной воды, а лучше — магниевой минеральной воды. Перед употреблением интенсивно взболтать, чтобы избавиться от газов. В течение дня соблюдать норму потребления воды, допустимо выпить одну-две чашки кофе.
ОМАД помогает снизить «усталость» внутренних органов. Подходит для тех, у кого нет зависимости от сладкого и мучного.

Ошибки разгрузочного дня
Слишком резкое ограничение в пище: экстремальное снижение калорийности может вызвать стресс организма и усиление чувства голода. Лучше подбирать небольшие порции и следить за собственными ощущениями.
Несоблюдение питьевого режима: это может привести к обезвоживанию. Убедитесь, что пьёте достаточно жидкости в течение всего дня.
Невозможность справиться с голодом: держите под рукой разрешённые перекусы, это поможет избежать срывов. Например, кефир в день «молочки» или нарезанный огурец в день овощей.

— Моя рекомендация — отказаться от монодней. Идеальный вариант — комбинированный день, особенно для людей с зависимостью от сладкого, мучного, фастфуда. Для тех, кто питается более-менее сбалансированно, подходит суточное голодание. А лучше делать свою жизнь полезной ежедневно.
Лично я больше всего люблю устраивать голодания на два-три дня. Это восторг — заряд энергии невероятный. Но тут есть нюанс: чтобы прийти к такому варианту, прежде нужно питаться сбалансированно месяц и неделю минимум. Только тогда организм сможет войти в разгрузку без стресса.
Ольга Казакова, нутрициолог
Мифы про разгрузочный день
Чему из написанного в интернете не надо верить
① Разгрузочный день — жестокая диета.
На самом деле, это способ восстановить баланс в организме, а не строгая диета. Главное — осознанный подход и понимание своих потребностей.
② Разгрузочный день опасен для здоровья.
Если вы соблюдаете основные правила и выбираете подходящие продукты, разгрузка принесёт только пользу.
③ После разгрузочного дня можно сразу наедаться.
Это одна из самых распространённых ошибок. Если вы нагружаете желудок сразу после разгрузочного дня, есть риск получить проблемы с пищеварением. Постепенно возвращайтесь к нормальному питанию.
④ Разгрузочные дни не работают
Люди, которые проводят их правильно, отмечают улучшение самочувствия. Однако не стоит ждать быстрого результата в снижении веса.
фото: unsplash.com
Поделиться