Моло­ко и молоч­ные про­дук­ты есть почти в каж­дом доме. С дав­них вре­мен они счи­та­ют­ся источ­ни­ком сил и здо­ро­вья, их часто хва­лят за поль­зу для орга­низ­ма, одна­ко не обхо­дит­ся дело и без кри­ти­ки. Что хоро­ше­го и что пло­хо­го в молоч­ке на самом деле, «Город При­ма» узнал у дие­то­ло­га и нут­ри­цио­ло­га Оль­ги Каза­ко­вой.

В древ­но­сти моло­ко исполь­зо­ва­ли не толь­ко как пищу, но и как лекар­ство. В совре­мен­ном мире связь меж­ду молоч­ны­ми про­дук­та­ми и здо­ро­вьем так­же не теря­ет акту­аль­но­сти. Науч­но дока­за­но, что моло­ко содер­жит мно­же­ство необ­хо­ди­мых орга­низ­му веществ: каль­ций, белок, вита­ми­ны и про­чее. Но в то же вре­мя полез­ность молоч­ки порой вызы­ва­ет сомне­ния. Неко­то­рым людям она и вовсе про­ти­во­по­ка­за­на. Раз­би­ра­ем­ся подроб­нее, како­вы реаль­ные пре­иму­ще­ства и недо­стат­ки молоч­ных про­дук­тов.

Польза молочных продуктов

Взрыв каль­ция

Одно из клю­че­вых пре­иму­ществ молоч­ных про­дук­тов — высо­кое содер­жа­ние каль­ция. Он необ­хо­дим для здо­ро­вья костей и зубов, осо­бен­но детям в пери­од взрос­ле­ния, а так­же пожи­лым. Недо­ста­ток каль­ция может при­ве­сти к остео­по­ро­зу — забо­ле­ва­нию, кото­рое дела­ет кости хруп­ки­ми. А регу­ляр­ное потреб­ле­ние моло­ка и кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов помо­га­ет покрыть суточ­ную потреб­ность орга­низ­ма.

Вита­ми­ны и мине­ра­лы

В молоч­ных про­дук­тах содер­жат­ся раз­но­об­раз­ные вита­ми­ны. Напри­мер, вита­мин D, кото­рый спо­соб­ству­ет усво­е­нию каль­ция, а так­же вита­ми­ны груп­пы B, необ­хо­ди­мые для обме­на веществ. Кро­ме того, моло­ко бога­то фос­фо­ром, а он игра­ет клю­че­вую роль в под­дер­жа­нии здо­ро­вья костей и зубов.

Белок для мышц и энер­гии

Моло­ко — отлич­ный источ­ник бел­ка. Он нужен для роста и вос­ста­нов­ле­ния тка­ней орга­низ­ма. Кро­ме того, белок помо­га­ет под­дер­жи­вать чув­ство сыто­сти, что может быть полез­но для кон­тро­ля мас­сы тела.

— От типа бел­ка зави­сит каче­ство и поль­за. В моло­ке может содер­жать­ся белок типов А1 и А2. Всё это казе­ин, но отли­ча­ет­ся он по соста­ву ами­но­кис­лот. Моло­ко типа А2 счи­та­ет­ся самым полез­ным и лег­ко­усво­я­е­мым. Его дают ази­ат­ские, афри­кан­ские, индий­ские коро­вы, козы, овцы, яки, вер­блю­ды. Жен­ское моло­ко, кста­ти, тоже отно­сит­ся к это­му типу.

Тип А1 менее поле­зен. Выра­бот­ка это­го типа бел­ка про­изо­шла в резуль­та­те мута­ции евро­пей­ских коров.

Оль­га Каза­ко­ва, дие­то­лог-нут­ри­цио­лог

Ком­форт пище­ва­ре­ния

Но толь­ко в том слу­чае, если вы выби­ра­е­те кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, напри­мер, йогурт или кефир. Экс­перт отме­ча­ет, что в отли­чие от моло­ка они содер­жат про­био­ти­ки — полез­ные бак­те­рии, спо­соб­ству­ю­щие нор­ма­ли­за­ции рабо­ты кишеч­ни­ка. Эти мик­ро­ор­га­низ­мы помо­га­ют улуч­шать пище­ва­ре­ние, под­дер­жи­вать баланс мик­ро­фло­ры и имму­ни­тет.

— Если выби­рать по полез­но­сти, то всё-таки кис­ло­мо­лоч­ка выиг­ры­ва­ет, но с учё­том содер­жа­ния нор­маль­но­го про­цен­та жира. Обез­жи­рен­ные вари­ан­ты нам не подой­дут. Нут­ри­цио­ло­гии вооб­ще кате­го­ри­че­ски про­тив обез­жи­рен­ных молоч­ных про­дук­тов, ведь чем выше про­цент жир­но­сти, тем боль­ше каль­ция полу­ча­ет орга­низм и тем эко­ло­гич­нее про­ис­хо­дит усво­е­ние.

Вред молочных продуктов

Избы­точ­ное потреб­ле­ние жиров

С жира­ми — пал­ка о двух кон­цах. Неко­то­рые молоч­ные про­дук­ты, осо­бен­но цель­ное моло­ко и сыр, содер­жат слиш­ком мно­го насы­щен­ных живот­ных жиров. Их неуме­рен­ное упо­треб­ле­ние может повы­сить уро­вень холе­сте­ри­на и риск сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Так что реко­мен­ду­ет­ся выби­рать мало­жир­ные вари­ан­ты, но, напом­ним, не обез­жи­рен­ные.

Отё­ки

Молоч­ные про­дук­ты про­во­ци­ру­ют отёч­ность. Поэто­му не реко­мен­ду­ет­ся есть, напри­мер, тво­рог и сыр по вече­рам. Эти про­дук­ты содер­жат натрий, кото­рый задер­жи­ва­ет воду в орга­низ­ме. В резуль­та­те нару­ша­ет­ся баланс натрия и калия. А посколь­ку у тво­ро­га высо­кий инсу­ли­но­вый индекс, у сыра — сред­ний, то со вре­ме­нем мож­но зара­бо­тать ещё и лиш­ний вес, а к нему меш­ки и кру­ги под гла­за­ми, пры­щи и дру­гие высы­па­ния на лице.

Как выве­сти лиш­нюю жид­кость и изба­вить­ся от отё­ков, читай­те в спе­ци­аль­ном мате­ри­а­ле «Горо­да При­ма»

Аллер­гия

У неко­то­рых людей может встре­чать­ся аллер­ги­че­ская реак­ция на белок коро­вье­го или козье­го моло­ка. Симп­то­мы раз­ные — от кож­ной сыпи до уду­шья. Важ­но вни­ма­тель­но сле­дить за сво­им состо­я­ни­ем при упо­треб­ле­нии молоч­ных про­дук­тов и при необ­хо­ди­мо­сти сдать ана­ли­зы и про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом.

Непе­ре­но­си­мость лак­то­зы

Так­же у орга­низ­ма могут воз­ник­нуть труд­но­сти с усво­е­ни­ем лак­то­зы — саха­ра, содер­жа­ще­го­ся в моло­ке. Это и есть лак­тоз­ная непе­ре­но­си­мость. Она про­яв­ля­ет­ся взду­ти­я­ми, газа­ми, диа­ре­ей после упо­треб­ле­ния молоч­ных про­дук­тов. При­мер­но 65% взрос­лых людей име­ют непе­ре­но­си­мо­сти лак­то­зы раз­ной сте­пе­ни. Для них есть аль­тер­на­тив­ный вари­ант — без­лак­тоз­ные про­дук­ты, кото­рые в послед­нее вре­мя ста­ли более доступ­ны­ми. Их мож­но най­ти прак­ти­че­ски в любом супер­мар­ке­те.

Нуж­но учи­ты­вать, что лак­то­за помо­га­ет усва­и­вать каль­ций и маг­ний, в то вре­мя как без­лак­тоз­ное моло­ко име­ет зна­чи­тель­но сни­жен­ную усво­я­е­мость. Так­же без­лак­тоз­ное моло­ко сла­ще — там глю­ко­за уже в гото­вом рас­щеп­лён­ном виде. Это зна­чит, что она быст­рее вса­сы­ва­ет­ся и быст­рее вызы­ва­ет ска­чок инсу­ли­на.

При непе­ре­но­си­мо­сти лак­то­зы я бы реко­мен­до­ва­ла заме­нить молоч­ные про­дук­ты на сое­вый йогурт, коко­со­вые слив­ки или овся­ное моло­ко.

Кефир, сметана, творог

Кефир

Поль­за

Фер­мен­ти­ро­ван­ный молоч­ный про­дукт, извест­ный сво­и­ми про­био­ти­че­ски­ми свой­ства­ми. Он содер­жит мно­же­ство полез­ных мик­ро­ор­га­низ­мов, спо­соб­ству­ю­щих улуч­ше­нию рабо­ты кишеч­ни­ка.

Кис­ло­мо­лоч­ный напи­ток помо­га­ет укре­пить иммун­ную систе­му и может быть поле­зен при лече­нии раз­лич­ных забо­ле­ва­ний, вклю­чая аллер­гии и рас­строй­ства пище­ва­ре­ния. Его регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние нор­ма­ли­зу­ет обмен веществ.

В отли­чие от моло­ка кефир содер­жит мень­ше лак­то­зы, что дела­ет его хоро­шей аль­тер­на­ти­вой для людей с непе­ре­но­си­мо­стью.

Вред

Несмот­ря на поло­жи­тель­ные каче­ства, кефир под­хо­дит не всем — у неко­то­рых может вызвать взду­тие живо­та или дру­гие желу­доч­но-кишеч­ные рас­строй­ства.

Как выби­рать

Важ­но учи­ты­вать, что часто про­из­во­ди­те­ли добав­ля­ют в кефир сахар. Пита­тель­ная цен­ность тако­го про­дук­та сни­жа­ет­ся.

Кро­ме того, сто­ит быть осто­рож­ны­ми с кефи­ром, кото­рый был про­из­ве­дён в небла­го­при­ят­ных усло­ви­ях, это уже источ­ник мик­ро­био­ло­ги­че­ских болез­ней.

При выбо­ре обра­ти­те вни­ма­ние на содер­жа­ние живых куль­тур в соста­ве. Луч­ший вари­ант — кефир с про­био­ти­ка­ми несколь­ких типов: Lactobacillus и Streptococcus.

 

Сме­та­на

Поль­за

Это не толь­ко «вкус­но­ти­ща», но и про­ве­рен­ный источ­ник полез­ных веществ. Сме­та­на, как и кефир, содер­жит про­био­ти­ки, кото­рые улуч­ша­ют пище­ва­ре­ние и под­дер­жи­ва­ют здо­ро­вье кишеч­ни­ка.

Про­дукт обла­да­ет высо­ким содер­жа­ни­ем жиро­рас­тво­ри­мых вита­ми­нов A, D, E и K, необ­хо­ди­мых для под­дер­жа­ния функ­ций орга­низ­ма. Так, вита­мин A спо­соб­ству­ет улуч­ше­нию зре­ния и отве­ча­ет за здо­ро­вье кожи.

Сме­та­на ещё и отлич­ный источ­ник энер­гии. Если вы ведё­те актив­ный образ жиз­ни, нале­гай­те.

Вред

Минус сме­та­ны — оби­лие жиров, кото­рые дела­ют про­дукт высо­ко­ка­ло­рий­ным. Чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние сме­та­ны может при­ве­сти к лиш­не­му весу. Если образ жиз­ни у вас сидя­чий, не нале­гай­те.

Как выби­рать

Сме­та­на от недоб­ро­со­вест­ных про­из­во­ди­те­лей может содер­жать кон­сер­ван­ты и дру­гие добав­ки, кото­рые нега­тив­но вли­я­ют на здо­ро­вье.

При выбо­ре отда­вай­те пред­по­чте­ние про­дук­там с низ­кой жир­но­стью и вни­ма­тель­но читай­те эти­кет­ки: насто­я­щая сме­та­на изго­тав­ли­ва­ет­ся толь­ко из моло­ка и сли­вок. Ника­ких рас­ти­тель­ных масел!

 

Тво­рог

Поль­за

Один из самых попу­ляр­ных про­дук­тов с высо­ким содер­жа­ни­ем бел­ка. Он иде­а­лен для спортс­ме­нов и тех, кто пыта­ет­ся нарас­тить мышеч­ную мас­су. При этом мало­жир­ные вари­ан­ты — дие­ти­че­ские и могут помочь в борь­бе с лиш­ним весом.

Тво­рог богат каль­ци­ем и фос­фо­ром, кото­рые укреп­ля­ют кост­ную ткань. Так­же про­дукт содер­жит вита­ми­ны груп­пы B. Они нор­ма­ли­зу­ют обмен веществ и под­дер­жи­ва­ют здо­ро­вье кожи и волос.

Вред

Несмот­ря на все пре­иму­ще­ства, у тво­ро­га есть и недо­стат­ки. Во-пер­вых, он может содер­жать мно­го натрия — вспо­ми­на­ем про отё­ки. А ещё натрий опа­сен для людей с забо­ле­ва­ни­я­ми серд­ца или почек.

Так­же реко­мен­ду­ет­ся избе­гать жир­но­го тво­ро­га. Поху­деть он точ­но не помо­жет. Нако­нец, как и любой молоч­ный про­дукт, тво­рог может вызвать реак­ции у людей, стра­да­ю­щих непе­ре­но­си­мо­стью лак­то­зы.

— Поми­мо того, что тво­рог — высо­ко­бел­ко­вый про­дукт, он вдо­ба­вок ещё и высо­ко­уг­ле­вод­ный, хоть для мно­гих это и неоче­вид­но. Дело в боль­шом коли­че­стве лак­то­зы, а это, как мы уже зна­ем, молоч­ный сахар, кото­рый про­во­ци­ру­ет рез­кий выброс инсу­ли­на.

Так­же Оль­га не реко­мен­ду­ет соче­тать тво­рог с бана­ном, саха­ром, варе­ньем и про­чи­ми слад­ки­ми ингре­ди­ен­та­ми. Это, по сло­вам экс­пер­та, нера­ци­о­наль­но и вред­но. Опять-таки из-за высо­ко­го инсу­ли­но­во­го индек­са.
Иде­аль­ное и полез­ное соче­та­ние — с ово­ща­ми, оре­ха­ми и коко­со­вой струж­кой.

Как выби­рать

Читай­те состав, выби­рай­те тво­рог с мини­маль­ным содер­жа­ни­ем жиров и без добав­лен­ных саха­ров. Так­же обра­щай­те вни­ма­ние на срок год­но­сти.

фото: оunsplash.com

Ксения Лозовская

Поделиться Поделиться Поделиться