Цифровой детокс: как справиться с зависимостью от гаджетов

Мы утратили грань между виртуальным миром и реальной жизнью и сами этого не отрицаем — по данным аналитиков «Авито», 59% красноярцев признались в зависимости от гаджетов. Если руки то и дело тянутся к смартфону, пришло время освободиться. «Город Прима» и психолог Александра Перминова рассказывают, как это сделать.

Откуда берётся зависимость

Прежде всего, гаджеты предлагают мгновенное удовлетворение. Мы уже привыкли получать информацию, общаться и развлекаться в несколько кликов. Во время использования гаджетов в мозге активируются дофаминовые рецепторы. Это вызывает эйфорию, подобную той, что испытывают люди, попадая в зависимость от наркотиков.

Плюс ко всему социальные сети создают иллюзию связи с миром. Мы подписываемся на страницы, обмениваемся сообщениями и принимаем участие в онлайн-дискуссиях. Это создаёт ощущение принадлежности и значимости, что в свою очередь увеличивает нашу зависимость от гаджетов.

Александра Перминова
психолог

При этом я бы не стала называть зависимость от гаджетов диагнозом. Скорее, это термин, который рождается, исходя из обстоятельств текущей реальности. За постоянным обращением к гаджетам может стоять не зависимость, а тревога, стремление к контролю. Человеку очень хочется многое контролировать в жизни — мир, себя, других. Беспрестанное прокручивание ленты, «слежка» за чужими постами создает иллюзию этого контроля.

Информация сегодня доступна без ограничений — нас погружают в неиссякаемый поток новостей, видео и других материалов. Ленту мы порой листаем практически бездумно и бессознательно. У такого поведения есть название — думскроллинг. Человек оказывается в ловушке — вместо того, чтобы остановиться и задуматься над прочитанным, он продолжает прокручивать ленту, уже измотанный нескончаемой волной ненужного «медиахлама».

Чем опасна зависимость от гаджетов

Александра рассказывает, что для начала важно определиться, действительно ли вы зависимы, ведь, по сути, каждый из нас использует гаджеты ежедневно, но не для каждого это реальная проблема.

Объективно, большинство приложений и технологий используются для удобства — чтобы общаться с друзьями, которые разъехались по городам и странам; отслеживать параметры здоровья; делегировать бытовые вопросы системе умного дома. Мы всё время будем обращаться к гаджетам. Главный вопрос — зачем. Если гаджет — это предмет организации жизни, вы используете его максимально функционально, даже помногу и каждый день, это не страшно. Всё равно что надевать ботинки перед выходом на улицу. Но если в этом есть некоторая сверхценность, если это единственный способ контактировать с миром, решать проблемы и чувствовать себя хорошо, то это проблема.

Последствия зависимости от гаджетов могут быть довольно серьёзными. Во-первых, длительное воздействие света экрана на глаза может привести к ухудшению зрения. Во-вторых, неумеренное использование гаджетов вызывает проблемы со сном. Выработка мелатонина подавляется, и это затрудняет процесс засыпания. В итоге — бессонница.

Ещё зависимость от технологий негативно влияет на психическое здоровье. Так, высокая активность в соцсетях — это риск заработать депрессию или тревожное расстройство. Всё потому, что мы можем заниматься экранным вуайеризмом — просматриваем чужие публикации, сравниваем свою жизнь с идеализированными версиями жизни других и от этого чаще испытываем чувства одиночества и безнадёжности.

Александра Перминова
психолог

Тревога, из-за которой мы погружаемся в виртуальный мир, может быть связана с нарциссической составляющей, потребностью реализоваться. Мы думаем: «А вдруг на мой комментарий отреагируют, поставят лайк, меня заметят, и я стану как он…» или она.

Страдают и социальные отношения в реальности. Человек, погружённый в гаджеты, порой начинает упускать важные моменты в жизни, пренебрегать общением с родными, вниманием к детям и близким.

Яркий тому пример — фаббинг. Это явление, когда человек игнорирует своего собеседника из-за того, что постоянно отвлекается на телефон. Общение становится односторонним.

Что такое цифровой детокс

Цифровой детокс — решение временно или полностью отказаться от гаджетов и цифровых технологий. Можно сказать, что это подход к жизни, когда мы не просто откладываем телефон, но размыкаем связи с постоянными источниками информации и цифровыми переживаниями.

Детокс позволяет восстановить физическое и психическое здоровье, улучшить качество общения и научиться наслаждаться жизнью вне технологий.

Как понять, что вам нужен цифровой детокс

Тема цифрового детокса сегодня двоякая. Освобождение от гаджетов стало неким трендом, и в этом есть свои минусы. Дело в том, что цифровой детокс нужно понимать, как осознанный выбор человека регулировать время пребывания в сети тогда, когда это действительно необходимо.

Если же устроить себе детокс просто потому, что это модно, можно добиться обратного эффекта. У человека, который не страдает условной зависимостью от гаджетов, детокс может вызвать очень разные реакции, вплоть до синдрома отмены, паники, ещё большей тревоги из-за недоступности телефона. После таких экспериментов у человека, вероятно, только усилится потребность в гаджетах, ведь отказ от них мозг расценит как резкую потерю чего-то ценного и важного. Это можно сравнить со срывом и резким набором веса во время очень жёсткой диеты.

Однако если вы замечаете, что проводите слишком много времени перед экраном, если телефон стал частью жизни и вы хватаетесь за него, когда в общем-то и не надо, стоит задуматься.

Так, один из главных признаков — номофобия. Это страх остаться без телефона. Термин произошел из английского выражения «no mobile phobia». Люди, страдающие номофобией, испытывают сильный стресс или тревогу, если гаджет разрядился, потерялся или находится вне зоны доступа.

Другие маркеры: физическая усталость или головные боли, возникающие после того, как вы провели перед экраном много времени; трудности с засыпанием или потребность проверить уведомления среди ночи.

Можно ли полностью отказаться от гаджетов

Полный цифровой детокс в наше время — задача не из лёгких. Учитывая, что технологии охватывают большинство сфер нашей жизни — от работы до учёбы и общения — полностью отказаться от них практически невозможно. Потеря связи с окружающим миром и необходимость решать повседневные задачи без использования гаджетов могут вызвать дополнительный стресс.

Тем не менее, это не значит, что стремление минимизировать использование технологий — недостижимая цель. Многим удаётся найти баланс, ограничив время в компании с телефоном в определённые часы или дни. Так что, даже если полноценный детокс возможен не всегда, то частичный — это реально. Более того, эксперт рекомендует именно второй метод, поскольку манифесты вроде «Всё, больше в телефоне не сижу» ни к чему хорошему не приведут.

Как проводить цифровой детокс

Мы уже выяснили, что детокс может быть краткосрочным, а может — долгосрочным или полным. Всё зависит от личных потребностей или клинической необходимости.

Если вы решили, что пора освободиться, вот несколько советов.

Для начала установите чёткие границы — определите время, когда вы будете находиться вне сети. Это могут быть, например, выходные или определенные часы в течение каждого дня. На это время необходимо отключать все уведомления, откладывать телефон и посвящайте себя реальным активностям — чтению, прогулкам, занятиям спортом.

Время, которое обычно проводите за экраном, попробуйте занять хобби. Вспомните о брошенных когда-то увлечениях и погрузитесь в них. Может быть, когда-то вы рисовали, писали или что-то мастерили. Постепенно вдохновение вернётся, и вы вновь научитесь получать удовольствие от занятий, не связанных с технологиями.

Проводите время с близкими без гаджетов в руках. Устраивайте вечеринки, игры или обсуждения, где телефонам нет места. Со временем увидите, что живое общение приносит гораздо больше удовольствия, чем переписки в соцсетях и мессенджерах.

Если в телефоне работа и учеба

Бывают ситуации, когда полностью отказаться от гаджетов не получается в силу непреодолимых обстоятельств. В этих случаях нужно научиться управлять цифровой активностью. Установите приложение для контроля времени, проведённого за экраном. Когда система «запикает», отложите гаджет.

Постарайтесь минимизировать влияние соцсетей на свою жизнь. Отключите уведомления от ненужных приложений и подписок. Периодически проверяйте, какие из ваших подписок приносят пользу, а какие лишь отвлекают.

Александра Перминова
психолог