Нехорошо сидим: чем опасна сидячая работа

Вред для тела

Если вы проводите более восьми часов в день в сидячем положении, то подвергаете себя ряду серьёзных рисков.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Положение «сидя» — причина различных проблем с позвоночником и суставами. Чаще всего страдают поясница и шея, поскольку они принимают на себя основную нагрузку. Есть риск развития таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз и даже грыжа межпозвонкового диска. Смягчить влияние сидячего образа жизни поможет правильная осанка и укреплению мышц. Тем не менее, вероятность, что возникнут проблемы, остаётся высокой.

Увеличение веса и ожирение

Недостаток физической активности напрямую влияет на набор веса. Сидя на одном месте, мы тратим гораздо меньше калорий, чем во время активного времяпрепровождения. У людей, работающих в сидячем положении, риск развития ожирения увеличивается на 50% по сравнению с теми, кто ведёт более активный образ жизни. Чтобы противостоять этому, важно следить за питанием и регулярно двигаться.

Сердечно-сосудистые заболевания

Долгое сидение может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Неподвижность влияет на состояние кровеносных сосудов, повышается уровень холестерина и артериального давления. Среди людей с активным образом жизни риск заболеваний сердца на 20% ниже. Следовательно, избегать сидячего образа жизни — это вопрос не только комфорта, но и здоровья.

Вред для психики

Физические последствия сидячей работы — это не всё. Психологическое состояние также страдает и требует внимания.

Елена Яцко,
психолог

Психологическое и физическое здоровье очень тесно связаны, по большому счёту — это одно целое. Конечно, в первую очередь сидячий образ жизни негативно отражается на теле: риск различных заболеваний, проблемы с обменом веществ и прочее. Однако не меньше страдает ментальное здоровье. Нередко от сидячего образа жизни появляются проблемы со сном: бессонница или постоянная сонливость. Вероятны проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Весь этот набор ведёт к ухудшению психического и психологического состояния. Из-за физических ограничений, возникших на фоне сидячего образа жизни, снижается общая удовлетворённость жизнью. Появляется недовольство собой, миром и окружающими. Эти состояния легко могут перерасти в тревожное расстройство или депрессию. Часто это всё приводит нас к изоляции и одиночеству.

В результате, отмечает Елена, из-за нехватки энергии и эмоциональных ресурсов человек намного хуже справляется с ежедневными стрессовыми событиями, что ещё больше истощает организм.

Стресс и тревожность

Работа в одном и том же положении, долгие часы перед монитором и постоянные дедлайны приводят к хронической тревожности. Большинство офисных работников периодически испытывают симптомы стресса. Это может вызвать не только эмоциональные проблемы, но и негативно повлиять на физическое здоровье, создавая порочный круг.

Выгорание

Сидячая работа и отсутствие физической активности могут приводить к умственному выгоранию. Избыток информации и необходимость концентрироваться в течение долгого времени вызывают усталость. Это состояние может проявляться в виде сниженной работоспособности, трудностей с концентрацией и плохого настроения.

Отсутствие мотивации

Малоподвижный образ жизни понижает уровень энергии. Это делает нас менее продуктивными и влияет на мотивацию к выполнению задач. Отсутствие физической активности в течение рабочего дня может привести к снижению креативности и инициативы.

Как бороться с негативным влиянием

Прежде всего, важно понимать, что с проблемой можно бороться. И вылечить можно и тело, и дух.

Правила для тела. Создаём эргономичное рабочее место

Стул и стол. Стол и стул должны поддерживать ваш позвоночник. Выбирайте стулья с надёжной поддержкой спины и регулируемой высотой. Во время сидения ваши стопы должны стоять на полу полностью. Угол между голенью и бёдрами — 90 и более градусов. Чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови в артериях, используйте подставку для ног.

Что касается стола, его рабочая поверхность должна находиться на уровне локтей. Это поможет избежать напряжения.

Монитор. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз. Это снизит нагрузку на шею. Используйте подставку, если перед вами ноутбук. Идеальное расстояние от лица до монитора — 60-70 сантиметров — на вытянутую руку со сжатым кулаком.

Мышь и клавиатура. Расположение клавиатуры и мыши должно быть удобным, чтобы не перенапрягать запястья. Их следует располагать на одном уровне с предплечьями.

До клавиш не нужно тянуться. Когда вы так делаете, лишаете себя возможности держать шею, плечи и спину в правильном положении.

Освещение. Используйте качественное освещение, чтобы уменьшить нагрузку на глаза. Избегайте яркого света и чрезмерной яркости экрана.

Дневной свет должен падать на рабочую поверхность слева — для правшей, и справа — для левшей. Если речь идёт об искусственном освещении, в дополнение к основному «большому» свету следует использовать локальные светильники, настольные лампы.

Офицерская обстановка. Убедитесь, что ваше рабочее место чистое и организованное — на столе и под ним нет лишних вещей, которые отвлекают взгляд и ограничивают свободу движений.

Активность и зарядка. И в офисе можно оставаться активным и подвижным. Много времени для этого не требуется, просто усвойте и примените несколько лайфхаков.

Перерывы на разминку. Каждые 1-2 часа вставайте и делайте короткие перерывы. Пройдитесь по кабинету, коридору, сделайте несколько простых упражнений.

Лестница вместо лифта. Это отличная кардионагрузка. Используйте лестницу, когда идёте на работу и с работы, на обед и обратно.

Стойте, когда можно. Если вы разговариваете по мобильному, не обязательно делать это сидя. Во время беседы можно пройтись и размяться.

Правила для головы

Состоянием психологического здоровья пренебрегать нельзя, поскольку порой эмоциональные проблемы могут нанести гораздо больший вред, чем физические. И если способы предупреждения телесных недугов более-менее просты и очевидны, то с негативным влиянием на эмоциональное состояние справиться сложнее. Тут тоже есть свои правила — о них рассказывает наш эксперт Елена.

График работы. Соблюдайте режим рабочего дня. Приходите к началу, уходите в час окончания, даже если вы невероятный трудоголик.

Регулярные перерывы. Не забывайте делать короткие перерывы, чтобы перезагрузить мозг.

Медитация и дыхательные практики. Найдите время для медитации или глубокого дыхания, чтобы успокоиться и уменьшить уровень стресса.

Планирование задач. Разбивайте работу на небольшие задачи и контролируйте их выполнение.

Саморазвитие. Свободное время посвящайте личному развитию. Читайте книги, учитесь чему-то новому, посещайте мастер-классы, не связанные с основной деятельностью.

Общение с коллегами. Общение, даже если оно идёт через мессенджеры, поможет поддержать социализацию и снизить уровень стресса. При этом разговаривать стоит не о работе — побеседуйте на отвлечённые темы.

Открытый диалог. Если чувствуете себя перегруженным, не бойтесь поговорить с руководством о пересмотре нагрузки. В конечном счете начальство заинтересовано в вашей продуктивности.

Начните чаще встречаться с друзьями и близкими для получения социальной поддержки. Можете поделиться с ними проблемами, а можете поговорить о чём-то отвлечённом, не вспоминая о работе.

Развивайте стрессоустойчивость, учитесь подмечать эмоции и контролировать их. Ещё соблюдайте режим дня. Это касается не только рабочего графика, но и времени вне офиса. Вставайте и ложитесь в одни и те же часы, отведите конкретное время на развлечения и отдых и отследите, что в эти периоды от любимых занятий вас ничего не отвлекало.

И, конечно, если чувствуете, что не справляетесь сами и вам нужна помощь, не бойтесь показаться «каким-то не таким» и обязательно обращайтесь за ней к специалисту.