«Полюби себя»: как повысить самооценку и не навредить

Кому надо себя полюбить

По словам Елены Яцко, рекомендация «Полюби себя» не пустой звук. Это и вправду дельный совет, вот только нужен он далеко не всем. Оценить потребность в такой практике может только квалифицированный психолог после общения с вами. Ведь тут как с лекарствами — прежде чем выписать препарат, врач изучает анализы и проводит осмотр. Вот и таблетка любви к себе требует определённой клинической картины.

Эксперт выделяет шесть состояний, когда ваша любовь вам же и необходима. Понаблюдайте за собой — если найдёте соответствие с пунктами из нижеприведённого списка, лучше сходите на консультацию к психологу.

• Хроническая самокритика и заниженная самооценка. Когда внутренний голос постоянно унижает, обесценивает достижения, говорит: «Ты недостоин», «У тебя не получится».
• Синдром самозванца. Вы объясняете успехи случайностью или обманом, а не своими способностями и усилиями.
• Патологическая потребность в одобрении. Когда собственные решения и выбор постоянно зависят от мнения других. Нет внутренней опоры, и вы очень боитесь последствий неверного решения.
• Вы часто терпите плохое отношение, боитесь быть отвергнутыми, думаете, что не заслуживаете лучшего и не справитесь без чьей-то помощи.
• Выученная беспомощность. Вы убеждены: «От меня ничего не зависит» и не в состоянии повлиять на собственную жизнь.
• Выгорание и хронический стресс. Когда вы пренебрегаете своими потребностями ради других.

Елена Яцко,
психолог

Если человек в целом адекватно себя воспринимает, но у него объективные трудности, например, проблемы на работе или разногласия в семье, этот совет будет бесполезен и даже вреден. Получится, что ответственность за внешние проблемы он перенесёт на внутренний мир, и это только усугубит ситуацию.

Что значит любить себя и как это правильно делать

Елена отмечает, что следовать популярной рекомендации не так-то просто. По незнанию зачастую многие превращают действенную практику во вредное самопотакание с уверенностью, что всё делают правильно.

— В действительности любовь к себе подразумевает комплекс конкретных установок и навыков, среди которых: самопринятие, самоподдержка и сострадание к себе, забота о себе и уважение своих потребностей и ценностей, защита границ. Всё это можно уместить в ёмкие фразы вроде: всегда будьте на своей стороне, играйте в своей команде.

Елена Яцко, психолог

Самопринятие

Это признание собственной личности как ценности, независимо от успехов, провалов, внешности или одобрения окружающих. Здесь важно понимать: я человек, бываю хорошим, бываю плохим, грустным, весёлым, хочу побыть один, хочу быть в компании, а иногда всё это одновременно, и всё это нормально. Главное — принять свой целостный образ и понять, что все ваши проявления в этом мире имеют право на существование.

Самоподдержка и сострадание к себе

Частая реакция людей, по словам эксперта, на ошибки или провалы — поругать себя. Это происходит автоматически, но этот этап совсем необязателен, поскольку никак не помогает.

— Многим кажется, что наказать себя очень важно. Обычно это автоматическая реакция из детства. Но важнее в такие моменты убирать этот автоматизм и вырабатывать самоподдержку. Спросить себя: «Как я могу себя поддержать в трудной ситуации? Что я скажу в такой ситуации лучшему другу?» Это помогает восстановить ресурс, а не проваливаться в яму самобичевания.

Елена Яцко, психолог

Забота о себе

Достаточный сон, здоровое питание, установление границ, отдых, обращение к врачу, когда нужно — базовые пункты бережного отношения к себе.

Уважение к личным потребностям

Нужно прислушиваться к себе и действовать в соответствии со своими истинными желаниями, ценностями, принципами, а не навязанными извне.

Защита своих границ

Сюда входит умение мягко, но уверенно говорить «нет», когда предложение вас не устраивает, и не чувствовать при этом вины.

— Защита границ тесно взаимосвязана с предыдущим пунктом, ведь если не знать своих ценностей, принципов и желаний, теряется опора, и за основу мы берём внешние общепринятые нормы, а также чужие желания и ценности.

Елена Яцко, психолог

Как научиться любить себя

Практику любви к себе можно начинать самостоятельно. Эксперт даёт нам буквально пошаговую инструкцию.

• Отслеживайте свои реакции на разные жизненные обстоятельства для понимания, что в целом происходит в вашей жизни. Здесь хорошо помогают дневники эмоций. Описывайте ситуацию, записывайте реакцию.
• Развивайте самосострадание. Замечайте, когда вам хочется поругать себя, скажите: «Стоп, нет, я такого не заслуживаю.

— Положите руку на сердце, это запускает выработку окситоцина. Признайте действующую эмоцию и поговорите с собой будто с самым ценным человеком, который может ошибаться, может разочаровывать, грустить.

Елена Яцко, психолог

• Выпишите списком ваши желания, ценности и всё то, в чём нуждаетесь. Также напишите, что вы не позволяете по отношению к себе. Эти списки могут редактироваться со временем, но самое важное — начать изучать себя.
• Установите маленькие, но чёткие границы. Здесь как раз-таки пригодится список того, что вы не позволяете по отношению к себе. Начните с малого, например: не проверять рабочую почту после 20:00, отказаться от встречи, на которую нет сил, попросить собеседника не говорить с вами определенным тоном.
• Проявляйте заботу к себе, к своему телу, к разуму.

— Первое время попробуйте воспринимать себя будто другого, очень ценного для вас, человека. Например, если бы он заболел, вряд ли вы бы сказали ему: «Так, сейчас не время болеть, соберись, тряпка, иди работай». Скорее всего, вы бы дали ему отлежаться и позаботились о нём. Укладывали бы его пораньше, чтобы утром он просыпался отдохнувшим. Следили бы за здоровьем и питанием. В общем, делали всё, чтобы он прожил свою лучшую жизнь.

Елена Яцко, психолог

Как научить другого любви к себе

Даже если вы не психолог, близкому помочь можете. Давайте человеку поддержку и безусловное приятие. Не обесценивайте его чувства. Говорите: «Я понимаю, как тебе тяжело. Я с тобой».

Задавайте правильные вопросы: «Что бы ты сказал другу в такой ситуации?», «Что ты чувствуешь?», «Что это чувство может говорить тебе?». Например, грусть, по словам Елены Яцко, указывает на то, что для нас ценно, а тревога защищает от опасности.

Кроме того, следует замечать и поощрять, даже самые маленькие шаги человека на пути к проявлению заботы о себе, отмечать это. Например: «Я вижу, ты сегодня отказался от лишней работы, это здорово!».

Как себя не перелюбить

В заботе о себе и защите своих ценностей тоже нужна грань. Практикуя любовь к себе, легко перегнуть палку и скатиться в эгоизм или хуже того — в эгоцентризм. Мы попросили психолога разграничить эти понятия, чтобы разобраться в них было легче.

Любовь к себе

Вы заботитесь о своих потребностях, но не за счёт других. Признаете, что не можете угодить всем, но не игнорируете чужие чувства.

Эгоизм

Фокусируетесь на своих желаниях, игнорируя вред для других. В основе лежат глубинные установки: «Чтобы выжить, нужно брать первым», «Если я о себе не позабочусь, никто не позаботится», «Мир — это конкуренция, где каждый сам за себя».

Эгоцентризм

Вы считаете собственные потребности единственно важными, вы не видите разницы между «Мне нужно» и «Мне нужно прямо сейчас, несмотря ни на что». Как ребёнок, который думает, что всё крутится вокруг него и все, что происходит, имеет к нему отношение.

— Если ещё проще: эгоизм — это «Мне на тебя наплевать», эгоцентризм — «Я не понимаю, что ты можешь быть другим».

Если эгоизм — это «Я значимее тебя», эгоцентризм — «Я равно мир», любовь к себе — «Я это Я, и я важен». Любовь не требует сравнения или обесценивания других.

Елена Яцко, психолог