«Всё, я устал»: как начать заниматься спортом и не бросить

Зачем нужна физическая активность

В молодости — формирование привычек

Спорт для молодых — это не только про здоровье, но и про формирование привычек, которые останутся на всю жизнь. Регулярные занятия способствуют улучшению обмена веществ, укрепляют иммунитет и повышают общую выносливость организма. Молодые люди, занимающиеся спортом, как правило, более энергичны и лучше справляются с учёбой и работой. Ещё физическая активность помогает преодолевать стресс, что особенно актуально в период экзаменов или сложных жизненных ситуаций.

В зрелости — поддержка здоровья

В среднем и зрелом возрасте физическая активность особенно важна для поддержания здоровья. После 30 лет обмен веществ начинает замедляться, и многие из нас замечают, что как-то внезапно стали набирать лишний вес, чувствовать необъяснимую усталость, чаще болеть. Регулярные занятия спортом помогают не только контролировать вес, но и снижают риск хронических заболеваний.

В пожилом возрасте — поддержка активного долголетия

Пожилые люди тоже нуждаются в физической активности, хотя тут её формат может отличаться от того, что подходит молодёжи или взрослым. Умеренные нагрузки помогают поддерживать общее состояние здоровья, подвижность суставов, улучшают кровообращение и способствуют психологическому благополучию.

Как настроиться на спорт

Психологическая установка

Первое, что необходимо сделать — изменить отношение к физической активности. Занятия спортом не должны восприниматься как обязанность или наказание. Найдите для себя что-то приятное. Возможно, вам нравится плавание на свежем воздухе или бег по утрам. Задача — не только поддерживать здоровье, но и получать удовольствие от процесса.

— Договаривайтесь с мозгом. Мозг — ленивый учёный, который не любит изменений. Первые тренировки он будет саботировать мыслями вроде: «Cегодня за окном −40, холодно, перенесу на завтра» или «Я и так неплохо выгляжу при приглушённом свете». Учёные называют это сопротивлением новизне, а обычные люди — прокрастинацией. Решение простое: превращайте тренировки в рутину. Мозг быстро сдаётся, если понимает, что выбора нет.

Екатерина Толстопятова, фитнес-тренер

Реалистичные цели

Начните с установки небольших и достижимых целей. Например, первой целью может быть простой шаг — прогулка продолжительностью 20 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность активности. Не торопитесь, чтобы не перегореть и не разочароваться уже на первом этапе.

Поддержка со стороны

Общение с единомышленниками может значительно повысить мотивацию. Найдите компанию, которая разделяет ваше стремление к спорту. Вступите в спортивный клуб или запишитесь в кружок.

С чего начать занятия

Повторимся — начать можно с простых шагов. Известные 10000 шагов в день —отличный старт. Гуляйте вместо передвижения на авто или автобусе. Велосипедные прогулки с друзьями, катание на роликах, плавание в бассейне или занятия йогой помогут адаптироваться и привыкнуть к активному образу жизни.

— Меньше — лучше! Резкая физическая активность после долгого перерыва вызывает крепатуру. Это когда вы внезапно узнаёте о существовании мышц, о которых раньше и не подозревали. Оптимальная стратегия — начинать с 10–20 минут лёгкого движения: прогулка, медленный бег, простые упражнения с собственным весом, а если тренажерный зал, то с небольшими весами. Если после этого вы способны смеяться, а не только стонать, значит, всё сделано правильно.

Екатерина Толстопятова, фитнес-тренер

Постепенное увеличение нагрузки

Важно помнить, что резкий переход к активному образу жизни может привести к травмам или выгоранию. Увеличивайте нагрузку постепенно и меняйте виды активности. Например, после нескольких недель легкоатлетических занятий можно добавить силовые тренировки, плавание или катание на велосипедах.

О переходе в режим серьёзных тренировок стоит задуматься только после того, как вы наберёте базовую физическую форму. Так что на старте не гоните лошадей.

Прислушивайтесь к организму

Внимание к телу — ключевой момент. Если чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв. Организм сам подскажет, когда необходимо снизить нагрузку или поменять вид спорта. И не забывайте о важности восстановления.

— Золотое правило начинающего спортсмена: восстановление — это тоже тренировка. Сон, вода и еда помогают мышцам адаптироваться и не объявлять вам войну на следующий день. Если после тренировки вы чувствуете лёгкую усталость, а не желание написать завещание — вы на верном пути. Наука уверяет: именно так и начинаются большие изменения — без подвига, но с регулярностью и желанием.

Екатерина Толстопятова, фитнес-тренер

Если сразу начнёте тренироваться на пределе возможностей, рискуете быстро перегореть, потерять интерес к тренировкам или, хуже того, получить травму. Формирование привычки требует времени. Дайте себе время.

Как не перегореть

Разнообразие — лучший друг

Чтобы избежать выгорания, чередуйте. Не ограничивайте себя только одним видом спорта. Вы же можете тренироваться в зале, ходить на йогу, плавать в бассейне, бегать, заняться теннисом.

— Если хотите тренироваться вдолгую, то, поверьте, удовольствие важнее героизма. Если вы ненавидите бег, не нужно начинать именно с него, даже если все вокруг бегут и выкладывают это в соцсети. Люди дольше сохраняют привычку, если им нравится процесс. Танцы, плавание, велосипед или онлайн-тренировки — пробуйте, пробуйте, пробуйте, пока не найдёте своё! Так тренировка превратится для вас в неотъемлемую часть жизни, а не в насилие над собой.

Екатерина Толстопятова, фитнес-тренер

Уважение к себе

Не будьте слишком строги к себе. Если пропустили тренировку или не смогли выполнить все упражнения, ничего страшного. Важны сейчас ваши первые шаги и стремление к здоровому образу жизни.

Поддержка и вдохновение

Найдите источники вдохновения для поддержания мотивации. Это могут быть марафоны, видеоролики, блоги или сообщества в соцсетях, посвящённые спорту. Общайтесь с теми, кто разделяет ваши интересы.

Если выбранный вид спорта предполагает наличие тренера, не отказывайтесь от его услуг. Наставник составит индивидуальную программу, учитывая ваши цели, возможности и физическое состояние. Он будет следить за техникой выполнения упражнений и поможет избежать травм.

Как выбрать вид спорта по душе

Если выберете то, что действительно нравится, вести активный образ жизни будет легче. Подумайте, какие виды активности вас всегда привлекали. Возможно, это танцы, плавание, альпинизм или единоборства. Не упускайте возможность посещать пробные занятия в клубах и секциях.

Не просто пробуйте разные виды спорта, но фиксируйте свои ощущения после каждого занятия, а потом сравнивайте.

При выборе «своего» вида спорта обязательно учитывайте образ жизни и график. Если у вас плотное рабочее расписание и выбираться на долгие прогулки или затяжные тренировки не получается, начните хотя бы с утренней зарядки.

— Человеческий организм эволюционировал, чтобы бегать, прыгать и таскать мамонтов. Но в XXI веке мамонтов заменили офисные стулья, поэтому начинать тренировки нужно аккуратно, чтобы тело не решило, что вы внезапно спасаетесь от саблезубого тигра.

Екатерина Толстопятова, фитнес-тренер

фото: unsplash.com