Как укрепить иммунитет весной: план от А до Я

Укрепление иммунитета весной — та ещё задача. Все мы, хотя бы на интуитивном уровне, понимаем — нужно вести здоровый образ жизни. Но и ЗОЖ — материя тонкая. Бегать по десять часов, потряхивая куриной грудкой в пакете, а потом лежать на диване со стеблем сельдерея в руках — не то. Главное — баланс. Сейчас расскажем, как его найти.

Как правильно питаться весной

Важно включать в рацион разнообразные продукты, которые способствуют укреплению иммунной системы. Это овощи, фрукты, зерновые, белки и полезные жиры.

Овощи и фрукты — кладезь витаминов и минералов. Например, цитрусовые богаты витамином C. Он играет ключевую роль в поддержке иммунной системы. Другие полезные источники витамина — киви, ягоды и брокколи.

— При нормальном весе не рекомендуется съедать более 400 граммов фруктов в день, а есть их надо до 16.00. В целом фрукты — один из идеальных вариантов обеда или перекуса. Можно сделать фруктовый салат в сочетании с зеленью. Она не содержит сахар, богата клетчаткой, и тем самым дает усиленную защиту от резких сахарных скачков.

Ольга Казакова, диетолог, нутрициолог

Полезные жиры — неотъемлемая часть рациона. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, помогают снизить воспаление и поддерживать иммунитет. Кроме того, они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Бобовые и цельнозерновые продукты также важны для здоровья. Они содержат много клетчатки, белка и полезных углеводов, что отлично сказывается на обмене веществ и способствует поддержанию хорошей микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, связана с крепким иммунитетом.

Как внедрить ПП

Планируйте покупки. Составляйте меню на неделю, чтобы заранее знать, что нужно купить. Это поможет избежать искушений вроде фастфуда.

Готовьте впрок. Это поможет избегать вредных перекусов и сладостей, когда нет времени на домашнюю кулинарию.

Следите за размерами порций. Вместо больших тарелок используйте маленькие, чтобы контролировать количество еды. Помните, здоровье — это баланс между количеством и качеством пищи.

Сбалансированный рацион — это не только разнообразие, но и правильное сочетание продуктов. Следуйте принципу «50/25/25», где 50% тарелки занимают овощи и фрукты, 25% — белковые продукты, и 25% — углеводы.

— Переходить на полезные продукты, конечно, правильно, но вместе с этим хорошо бы пройти обследование, потому что, например, тяга к сладостям может быть сигналом о паразитах. Во-первых, сахарная среда — идеальна для размножения. Во-вторых, при инфицировании у нас возникает дефицит железа, белка, и это тоже проявляется в виде острого желания съесть конфетку и печенюшку.

Ольга Казакова, диетолог, нутрициолог

Также не забывайте о воде. Гидратация играет огромную роль в поддержании здоровья. Постарайтесь выпивать не менее двух литров воды в день. Во время тренировок количество потребляемой жидкости нужно увеличить.

Как высыпаться весной

Сон — время, когда наш организм восстанавливается. Во время глубокого сна выделяются гормоны, в том числе и мелатонин, отвечающий за восстановление иммунной системы. Недостаток сна может привести к снижению иммунитета, усталости, апатии.

Идеальный вариант для большинства взрослых — от 7 до 9 часов сна в сутки. Убедитесь, что спать вам удобно, и отложите, наконец, телефон, планшет, ноутбук — не тащите их с собой в кровать. Свет экрана может нарушить выработку мелатонина и повлиять на качество сна.

Как настроить режим сна

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму выработать собственный ритм — мозг привыкнет, и ему будет легче засыпать и просыпаться.

Заведите вечерний ритуал: читайте, принимайте горячую ванну или делайте лёгкую растяжку перед сном. Эти действия помогут организму подготовиться к отдыху. Избегайте кофеиновых напитков и тяжёлой пищи за три часа до сна.

Каким спортом заняться весной

Регулярные физические нагрузки благоприятно влияют на иммунитет. Умеренная активность улучшает кровообращение и лимфоток, что помогает организму противостоять инфекциям. Хороший вариант — прогулка на свежем воздухе, занятия йогой или танцами.

Физическая активность также помогает снизить уровень стресса и способствует улучшению настроения — вырабатываются эндорфины.

А вот мощных физических нагрузок лучше избегать. Они, напротив, могут загнать организм в состояние стресса. Начнёт вырабатываться гормон кортизол, а его избыток и мышцы разрушает, и спать мешает, и отёки провоцирует, и набору лишнего веса способствует.

Как настроить личный режим тренировок

Получать удовольствие от физических нагрузок, вы будете, если займётесь тем, что действительно нравится. Начните с простой разминки или короткой прогулки, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Рассмотрите возможность занятий спортом с другом — это поможет повысить мотивацию и сделает занятия более увлекательными.

— Оптимальный вариант — заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут. Это может быть что угодно: бег, плавание, силовые тренировки, йога или танцы. Главное — не забывать о разогреве и заминке, чтобы избежать травм. Не убивайтесь в тренажёрном зале.

Андрей Арбузов, мастер спорта, чемпион России по бодибилдингу

Зарядка от эксперта

Начните утро с несложных упражнений — несколько наклонов и поворотов, чтобы размять мышцы спины, шеи и рук. Так мы улучшаем кровообращение и готовим тело к активному дню.

Бег на месте

Для повышения сердечного ритма и тренировки выносливости 3-5 минут бегите, высоко поднимая колени. Это отличный способ разогреться перед основными упражнениями.

Приседания

Укрепляем ноги и ягодичные. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Спина прямая, колени не выходят за носки, вес переносим на пятки.

Отжимания

Укрепляем мышцы груди, плеч и рук. Если классические отжимания выполнять сложно, начните с упора на колени. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Планка

Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет спину, улучшает осанку. Старайтесь удерживать планку 30-60 секунд, постепенно увеличивайте время.

Пресс

Выполняйте «скручивания» из положения лежа. Еще вариант — подъём ног или «велосипед». Два подхода по 15-20 повторений каждого упражнения будет достаточно.

Как справляться с чувствами

Эмоциональное состояние напрямую связано с состоянием здоровья. Хронический стресс может негативно влиять на иммунитет и приводить к различным заболеваниям.

Существует множество способов настроить эмоциональный фон. Уделяйте время хобби, и прогулкам, медитируйте.

— Не забывайте о социальном взаимодействии. Друзья и семья — это ваша поддержка, и общение с ними помогает улучшить настроение и снизить стресс. Пробуйте уделять больше времени близким, делитесь с ними и переживаниями, и радостями.

Елена Молчанова, психолог

Какие анализы сдать весной

ЗОЖ — это хорошо, но ещё не всё. Не забывайте о регулярных медицинских осмотрах. Диспансеризация поможет выявить возможные проблемы на ранних стадиях и принять необходимые меры. Врачи рекомендуют проходить обследования раз в год, если у вас нет серьёзных проблем со здоровьем.

Медицинский чек-ап

Это биохимические показатели. Они дают более углубленную информацию о состоянии организма.

Также важно проверять уровень витамина D. Если его мало, будет достаточно дополнить рацион продуктами, богатыми витамином. Если критически мало, придется запастить аптечными витаминами. Дозу, подходящую вам, должен назначить врач.

— Анализ нужно сдавать на общий витамин D, название — 25ОН витамин D. Результат должен быть не как в клинических референсах — 30-40 нг/мл. Важно, чтобы показатель был не ниже 70-80 нг/мл и не выше 120.

Заподозрить недостаток витамина можно по следующим признакам: мышечная слабость, сонливость, головная боль и боль в суставах, набор веса, сухость кожи, выпадение волос.

Диана Заверюха, эндокринолог

Проверьте гормональный фон. В первую очередь — щитовидка. Это анализы ТТГ, Т3 и Т4. Результаты помогут определить, работает ли щитовидная железа, и насколько активно.

— Если набрали вес, проверьте гормоны и сходите к эндокринологу. Не нужно бежать в тренажёрку — иногда это может только навредить. Например, при высоком ТТГ, которому часто сопутствует тахикардия, активность будет вредна. Пройдите полное обследование и запомните: спорт поможет похудеть только если вы здоровы.

Диана Заверюха, эндокринолог

Дополнительные исследования

ЭКГ

Не игнорируйте обследование, особенно если чувствуете учащённое сердцебиение или повышенную утомляемость. Регулярное проведение ЭКГ способствует раннему выявлению или исключению сердечных патологий.

Флюорография

Обязательное обследование для оценки состояния легких. После зимы важно убедиться в отсутствии скрытых воспалений. Это имеет особое значение в период сезонных простуд.

УЗИ органов брюшной полости и щитовидной железы

Диагностика выявляет воспаления, кисты и другие отклонения, которые могут возникнуть из-за несбалансированного питания или недостатка физической активности, а потом перерасти в более серьёзные нарушения. Лучше обнаружить недуг на раннем этапе.

Как только соберёте все результаты, отправляйтесь к терапевту. Не пытайтесь самостоятельно анализировать показатели «по интернету», а тем более, заниматься самолечением. Только специалист сможет корректно интерпретировать результаты и определить дальнейший план действий.

фото: unsplash.com