Почему осенью сложнее засыпать? Как уснуть без мучений? В эфире вечернего канала «Прима» о том, как спать правильно, рассказала врач-сомнолог Университетской клиники, доцент кафедры медицинской генетики и клинической нейрофизиологии КрасГМУ Елена Кантимирова. «Город Прима» публикует расшифровку интервью.
— Почему осенью тяжело уснуть?
— Осенью цикл сон-бодрствование регулируется нашими циркадными ритмами. Это такие внутренние часы, которые определяют, когда нам ложиться спать, а когда просыпаться. Биологические часы регулируются гормонами, например, мелатонином, который ежедневно подстраивает ход внутренних часов под наши потребности и уровень внешней освещенности.
Осенью снижается продолжительность светового дня, и мы начинаем использовать искусственное освещение. Утром включаем лампочку, в течение дня на работе работает электричество, и мы выключаем свет только тогда, когда ложимся спать. Это все нарушает цикличную выработку в том числе мелатонина и нарушает наши суточные ритмы. Плюс осень после летнего отдыха встречает нас проблемами на работе, дома, дети идут в сад и школу — такие провокаторы нарушений сна накапливаются, большое количество людей испытывают проблемы с засыпанием.
— Как приучить свой организм засыпать рано?
— Есть правила гигиены сна.
- Первое — соблюдение режима сна. Засыпать и просыпаться в одно и то же время. В выходные важно не смещать график более чем на 1-2 часа.
- Второе — не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками. Утром пьем кофе, энергетики, а из-за этого сложно заснуть вечером, а с утра мы опять не высыпаемся.
- Третье — достаточная физическая активность. Но вечером активные тренировки лучше не проводить. Вечером больше подходят упражнения, которые направлены на релаксацию — йога, медитация, дыхательные практики, прогулки.
- Четвертое — важно не переедать на ночь, но и голодным ложиться нельзя. Ужин должен составлять 20% от суточного рациона.
— Как экраны устройств влияют на сон?
— Мы рекомендуем за час до сна отказаться от гаджетов. Синий спектр света, который излучают экраны, воспринимается мозгом как солнечный свет и нарушает выработку мелатонина. Второй аспект — вы читаете новости, активно общаетесь в соцсетях, а это дополнительная психо-эмоциональная нагрузка, которая мешает нам заснуть. Гаджеты убираем.
— Как помочь организму успокоиться и подготовиться ко сну?
— Завести ритуал для сна. Например, принять теплый душ или ножную ванну. Хорошо теплое питье. Важен микроклимат в самой спальне: температура и влажность. Сейчас при включенном отоплении влажность доходит до 20% — такая же низкая влажность в пустыне Сахара. А оптимальной считается — 50-60%. Температура для сна — 18… 22 градусов, так что проветривать рекомендуется.
— А если я беспокойно сплю? Что делать?
— Нужно узнать, каковы причины. Это может быть храп или апноэ, когда возникают остановки дыхания, и организм вынужден подпробуждаться. И даже после 10 часов такого сна человек чувствует себя разбитым.
— В каком случае обращаться к сомнологу?
— Если осенью начались проблемы, вы соблюдаете все правила гигиены сна, но не помогает, надо обратиться к врачу. Потому что это возможно не нарушением ритмов, а заболевания бессонница.