Редкий человек откажется от сладенького. И это не просто предположение, а статистика. Например, в 2018 году, как подсчитал Минсельхоз РФ, россияне съели сахара почти в пять раз больше, чем предписано врачами. На одного человека в год пришлось 39,4 килограмма, тогда как норма — восемь кило. Ежедневно рекомендуется употреблять 25 граммов сахара. Сладкоежки могут поискать альтернативу среди сахзамов, однако не факт, что они окажутся более полезными.
Вместе с экспертом-нутрициологом «Город Прима» разобрался в сладких делах — сравниваем сахар с его популярными заменителями, определяем, что есть, чтобы нигде не слиплось.
фото: unsplash.com
Сахар
Нутрициолог Юлия Егерь заверяет: сахар, как практически любой другой продукт имеет и вредные, и полезные свойства, поэтому безапелляционно утверждать, что это сладкий яд, неправильно.
— Главный вред сахара не в самом продукте, а в чрезмерном его употреблении, которое становится причиной ожирения. Этот недуг тянет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а они, как известно, являются ведущей причиной смертности во всём мире.
Юлия Егерь, нутрициолог
Какие ещё болезни вызывает сахар
Сахарный диабет. Сахар, попадая в организм, повышает уровень глюкозы в крови, и поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, а это повышает риск развития сахарного диабета.
Кариес. Сахар питает бактерии, провоцирует разрушение зубной эмали, вызывает кариес и болезнь дёсен — пародонтоз.
Нарушение кишечной микрофлоры, язвенный колит. В большом количестве сахар способствует размножению болезнетворных бактерий в ЖКТ, нарушает микрофлору. Человек может наблюдать ухудшение состояния кожи: высыпания на лице, спине, шее и груди, появление морщин.
Депрессия. Обилие сахара снижает уровень витаминов группы В, что приводит к хронической слабости и быстрой утомляемости.
— Несмотря на вышеперечисленное, глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. И быстрые углеводы позволяют истощённому организму мгновенно получить порцию энергии. Однако и тут есть недостаток: эффект сохраняется недолго, так как чувство насыщения проходит значительно быстрее, чем, например, после приёма жиров.
Юлия Егерь, нутрициолог
Польза сахара
Но есть у сахара существенный плюс. Он способствует выработке «гормона счастья» — серотонина. Его действие сродни эффекту транквилизатора, который успокаивает возбуждённый мозг, понижает болевой порог, обеспечивает полноценный сон, улучшает память, внимание, восприятие.
— Людей всегда тянуло к сладостям, и как удовольствие они воспринимаются не зря. Между употреблением десертов и настроением — прямая взаимосвязь. Действие серотонина. Когда его содержание в организме слишком низкое, человек становится раздражительным и нетерпеливым. Но стоит съесть конфетку, как всё меняется. И тем не менее надо иметь в виду, что получаемый таким образом серотонин — «дешёвый»: человеку не пришлось ничего делать, чтобы поднять настроение.
Юлия Егерь, нутрициолог
Юлия отмечает, что из-за простоты и лёгкости такого метода, сахар вызывает привыкание, поэтому в следующий раз, при очередном недостатке радости, скорее всего, человек будет поступать аналогичным образом. Но делать этого не следует, чтобы не переборщить со сладким. Получать серотонин эксперт рекомендует при помощи более полезных продуктов: сыр, финики, сливы, инжир, томаты, чёрный шоколад, фрукты, орехи, бобовые, цельное зерно.
— Обычному человеку, который не страдает заболеваниями, исключающими потребление сахара, полностью от этого продукта отказывать не стоит. Просто при его употреблении важна мера. Так, не рекомендуется добавлять его в блюда во время приготовления, ведь многие продукты, например, овощи, фрукты, крупы, уже содержат глюкозу в своём составе или способствуют её выработке в процессе пищеварения.
Юлия Егерь, нутрициолог
Несахар
Любые попытки ограничить потребление или даже отказаться от использования сахара заставляют чувствовать себя некомфортно. Но чтобы не навредить себе, люди пытаются найти альтернативу привычной сладости, поэтому сегодня всё более популярными становятся подсластители. Как среди тех, кто ведёт здоровый образ жизни, так и среди обычных людей.
Сахарин (Е954)
Норма потребления — 5 миллиграммов на 1 килограмм веса в день.
Это первый заменитель сахара, который был запатентован ещё в 1884 году. Позже, по результатам исследований, проведённых в США, сахарин был признан канцерогеном и его запретили использовать в пищевой промышленности. Но прошло 14 лет, и учёные передумали.
Было установлено и подтверждено, что допустимая суточная дозировка совершенно безвредна. Да и много сахарина не съешь при всём желании — при нулевой калорийности он в 300-500 раз слаще сахара. Так что, переборщив, можно сделать блюдо излишне приторным.
Фруктоза
Норма потребления — 35 граммов в день. Это самый сладкий из натуральных сахаров. Присутствует во всех фруктах, мёде, некоторых овощах.
— Употребление одного-двух фруктов в день оптимально. Однозначно, не стоит использовать добавленную фруктозу в блюдах, ведь если вы и так едите фрукты, норма, скорее всего, уже израсходована.
Юлия Егерь, нутрициолог
Сорбитол (Е420)
Норма потребления — <50 граммов в день. Сладость этого заменителя на сорок процентов ниже сахарной. Он нетоксичен и безвреден для здоровья человека.
Ксилит (Е967)
Стевия
Норма потребления — 2 миллиграмма на килограмм массы тела в день. Это натуральный подсластитель, который не содержит калорий. Его сладость в 300 раз превышает сахарную.
— Из четырёх подсластителей только стевию можно рассматривать как наиболее безопасную альтернативу сахару, поскольку она имеет минимум побочных эффектов и противопоказаний. Стоит отметить, что мы рассмотрели самые доступные и широко используемые сахарозаменители. Зачастую они уже присутствуют в готовой пище.
Если же вы выбираете сахзам как отдельный продукт, я бы рекомендовала обратить внимание на эритритол, монк-фрукт и аллюлозу. С точки зрения учёных, они наиболее безопасны. Но и при их употреблении, как и в случае с сахаром, важна мера.
Юлия Егерь, нутрициолог
Главный совет эксперта — при выборе «своей» сладости, ориентируйтесь на состояние организма.