Сахар — как будто бы неотъемлемая часть нашего рациона. Мы сами добавляем его в блюда и покупаем уже подслащенные продукты, иногда даже не догадываясь об этом. Постепенно развивается что-то вроде зависимости — без сахара и работа не идёт, и шарики не радуют, и еда невкусная. Но в жизни каждого может наступить момент, когда от сахара понадобится отказаться или по желанию, или по необходимости. Задача эта не из лёгких, но с правильным подходом справиться и не испытать стресс вполне реально.
Польза и вред сахара для организма
Для начала стоит разобраться, насколько на самом деле вреден сахар. Кто-то категорично утверждает, что это «сладкий яд», кто-то укоризненно противоречит: «Сахар — бесценный источник энергии». Правда, как водится, в середине. Влияние сладкого на организм напрямую зависит от меры потребления — важен баланс.
Плюсы. Сахар необходим организму для получения энергии. Он быстро усваивается и помогает восстановить силы после физических нагрузок. В небольших количествах сладкое успокаивает и поднимает настроение, поскольку способствует выработке серотонина — «гормона счастья». Также сахар улучшает вкус пищи и напитков, делает их более аппетитными.
Минусы. А вот избыток сахара способен вызвать ряд серьёзных проблем. Питание, насыщенное сахаром, может привести к ожирению, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабету второго типа. Употребление сахара также может повлиять и на здоровье кожи — ускорить процессы старения.
«Город Прима» ранее разбирался вместе с эндокринологом Ольгой Цимбаловой, можно ли есть сладкое на ночь. Окончательный вердикт читайте здесь.
«Сладкие» болезни
Здесь подробнее остановимся на заболеваниях, которые может вызвать чрезмерное употребление сладостей.
Сахарный диабет второго типа. Этот тип диабета возникает, когда организм перестает реагировать на инсулин, который отвечает за переработку сахара. Основной причиной является неправильное питание, в том числе чрезмерное употребление сахара.
Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может приводить к повышению уровня холестерина и артериального давления, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней.
Ожирение. Сахар имеет высокую калорийность и, по сути, нулевую питательную ценность. Если употреблять его бесконтрольно, можно с лёгкостью набрать лишние килограммы.
Ещё одно явление, которое может спровоцировать обилие сладостей в рационе — «Сахарное лицо». О нём мы писали в статье об углеводах.
Напомним. Обратить внимание на проблему порекомендовала диетолог-эндокринолог Диана Заверюха. Когда мы едим много сладкого, организм «засахаривается» и появляются признаки преждевременного старения.
— Сладкое задерживает жидкость и провоцирует отёки. Когда девушка или мужчина — сладкоежка, то у них мы можем наблюдать «сахарное лицо». Распознать это явление просто: немножко опускаются брыли, возникает одутловатость, заломы. Появляются высыпания. Плюс к этому проявления в виде высыпаний можно заметить на спине, ягодицах, бёдрах.
Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог
Сахар — зависимость?
Некоторые специалисты утверждают, что сахар может вызывать привыкание, аналогичное зависимости от наркотиков. В этом есть доля истины, поскольку сладкое активирует область мозга, отвечающую за получение удовольствия. Нам хочется получать положительные эмоции постоянно, отсюда и появляется непреодолимая тяга к вкусностям и невозможность контролировать аппетит.
Тем не менее важно понимать, что не все люди становятся зависимыми от сахара. Степень может варьироваться, всё зависит от принципов пищевого поведения, факторов окружающей среды и даже воспитания — как нас приучили есть.
Как понять, что вы едите много сахара
Если вы сомневаетесь — много или мало, разобраться помогут несколько признаков. Первый «звоночек» — постоянное чувство голода. Высокий уровень сахара в крови может вызвать резкие колебания аппетита.
Также признаком избыточного потребления сахара может быть и постоянная усталость, регулярные скачки настроения, высокий уровень тревоги или стресса и проблемы с кожей, например, акне.
Заметив у себя хотя бы несколько признаков, стоит задуматься: «А не пора ли отказаться от сладкого?» и пересмотреть рацион.
Скрытый сахар
Даже если вы серьёзно настроились и в силах своих уверены, отказаться от сахара может быть сложнее, чем кажется. Многие магазинные продукты содержат сахар, а мы об этом не догадываемся. Сахар могут добавлять в консервы, полуфабрикаты, соусы для салатов, йогурты с низким содержанием жира, хлебобулочные изделия и даже в, казалось бы, «здоровую» продукцию.
Именно поэтому, прежде чем что-то купить на перекус, изучайте этикетки. Обращайте внимание, есть ли в составе фруктоза, глюкоза или сиропы — их зачастую делают на основе сахара.
Стоит ли полностью отказываться от сладкого
Хотя категорический отказ от сахара может показаться ответом на проблему, важно помнить, что умеренное потребление сладостей не всегда вредно. Полный отказ может привести к чувству лишённости и ухудшению настроения.
— Если вы не страдаете серьёзными заболеваниями, предполагающими полное исключение сахара, совсем отказываться от него не стоит. Просто воспитайте в себе чувство меры. Во время приготовления блюд или напитков старайтесь их не сластить.
Назначьте себе допустимую дозу сахара в день, а если чувствуете, что нестерпимо хочется ещё — сверх меры — съешьте любой другой продукт, повышающий уровень серотонина в организме. Это могут быть орехи, слива или инжир, пара ломтиков сыра, помидор.
Юлия Егерь, нутрициолог
Как отказаться от сахара без стресса
Вот мы и подобрались к самому главному.
Отказ от сахара не обязательно должен быть мучительным, даже если у вас очевидная зависимость. Эксперты рекомендуют несколько способов сделать процесс отказа более комфортным
Постепенное уменьшение. Вместо того чтобы резко отказываться от сладкого, постарайтесь уменьшать порции. Это поможет организму «войти в колею», адаптироваться и снизить вероятность стресса.
Замена сладостей. Найдите альтернативу любимым сладостям. Например, фрукты, орехи или йогурты без добавления сахара могут прекрасно утолить сахарную жажду.
Упражнения. Физическая активность способствует выработке эндорфинов. Они улучшат настроение, и дополнительная сладкая «подпитка» вам больше не потребуется.
Хобби. Этот метод работает по принципу предыдущего. Найдите увлечение, которое будет приносить вам радость, а соответственно способствовать выработке гормонов счастья.
Чем заменить сахар
Кроме всего прочего, важно найти вкусные альтернативы сахарным продуктам. Например.
Фрукты.Они не только сладкие, но полны витаминов и клетчатки.
Мёд. Это натуральный подсластитель, и в небольших количествах он полезен.
Кокосовый сахар. Содержит необходимые минералы и имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар.
Стевия. Заменитель сахара, который не содержит калорий и имеет низкий гликемический индекс.
— Подсластителей существует множество, но, на мой взгляд, стевия — наиболее безопасная и универсальная замена сахара. Во-первых, у неё практически нет противопоказаний и побочных эффектов, во-вторых, она доступна — сегодня стевию можно купить и в аптеке, и в обычном супермаркете. Если говорить о других подсластителях, советую аллюлозу, эритритол или монк-фрукт.
Юлия Егерь, нутрициолог
фото: unsplash.com