Тренд на здоровый образ жизни и правильное питание не отпускает, как и желание похудеть к Новому году, лету, отпуску. Планируя свой диетический рацион самостоятельно, мы часто натыкаемся на неразрешимые вопросы, ведь то, что было полезно вчера, сегодня — уже яд. Или наоборот.
В список спорных продуктов затесался хлеб, а вместе с ним его собратья хлебцы. Разбираемся, что можно, что нельзя. Действительно ли хлеб — всему голова, а хлебцы — голове замена. Консультируют нутрициологи и эксперты по питанию Любовь Гайчукова и Ольга Казакова
Чёрный, белый или…
Чёрный хлеб
Насыщенный вкус, тёмный цвет, особенный аромат.
Многочисленные исследования показывают, что потребление ржаного хлеба положительно влияет на уровень сахара в крови. Это значит, что чёрный хлеб поможет сохранить чувство сытости на более длительный период и предотвратит резкие скачки глюкозы.
Чёрный богат витаминами группы B и минералами, например, магнием и фосфором. А ещё клетчаткой, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови.
Однако стоит помнить, что не все виды одинаково полезны. При покупке следите за производителями и обращайте внимание на маркировку. Бывает, в хлеб добавляют сомнительные ингредиенты и консерванты, что значительно снижает полезные свойства или вовсе лишает их.
Белый хлеб
На противоположном берегу белый хлеб. Добросовестные производители изготавливают его из пшеничной муки высшего сорта. Нежный светлый мякиш с корочкой лучше усваивается, а потому подходит для людей с чувствительным пищеварением. На этом, пожалуй, всё.
Да, белый хлеб более мягкий, воздушный, а для кого-то и более вкусный, но, как правило, он менее питателен. В процессе производства из муки удаляются оболочки зерна, содержащие большое количество клетчатки и витаминов. В результате белый хлеб получает меньше полезных веществ и клетчатки, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
— Этот вид может вызывать углеводную зависимость. На тягу к нему влияет уровень стресса, поскольку хлеб как раз-таки является быстрым источником энергии и способствует выработке гормона удовольствия.
Бывает, что с хлебом связан какой-то набор положительных эмоций или ассоциаций. Если тянет на хлеб, может радости в жизни не хватает, поэтому надо работать над эмоциональной привязкой.
Если вы заботитесь о здоровье и о фигуре, говорят эксперты, белого хлеба стоит есть поменьше.
Ольга Казакова, нутрициолог
Цельнозерновой хлеб
Модный хлеб, который у всех на устах и в прямом, и в переносном смысле. Диетологи и ПП-блогеры давно вознесли его на пьедестал. Что же в нём такого хорошего?
Цельнозерновой хлеб, что понятно из названия, готовится из цельного зерна, а значит, сохраняет все его части. В итоговом продукте остаются витамины, минералы и обилие клетчатки.
Кусочек такого хлеба помогает поддерживать уровень сахара в крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает пищеварение и способствует похудению — вы дольше остаётесь сытыми.
Но, опять же, доверять подобным утверждениям на все сто наш эксперт не рекомендует. Ведь здесь, как и с любым другим продуктом, всё зависит от производителя. При покупке важно смотреть на упаковку и проверять состав. В нём не должно быть добавленного сахара, консервантов и других ненужных компонентов, о которых можно прочитать здесь.
Стоит ли отказываться от хлеба
Эксперт заверяет: если нет противопоказаний к употреблению хлеба, отказываться от него нет смысла. А противопоказаний немного: аллергические реакции на компоненты хлеба, аллергия на злаки, дрожжи, пищевые непереносимости и целиакия — когда человек не способен усваивать глютен, содержащийся в злаковых.
Тем не менее есть хлеб нужно с осторожностью.
— Если в вашем рационе присутствует хлеб, есть его стоит в меру. Не нужно завтрак, обед и ужин закусывать хлебом, но сделать вкусные и полезные бутерброды утром или на перекус вполне допустимо для сбалансированного рациона.
Любовь Гайчукова, нутрициолог, эксперт по питанию
Рецепт полезного хлеба от Ольги Казаковой
Что нужно:
- 4 средних яйца
- 40 граммов сливочного масла
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 70 граммов льняной муки
- 5 граммов разрыхлителя
- соль по вкусу
- специи по вкусу
Что делать:
- взбиваем яйца вилкой,
- вливаем оливковое масло и опять взбиваем вилкой,
- добавляем остальные ингредиенты и снова взбиваем,
- подготавливаем форму, смазанную остатками масла,
- полученную массу — в форму и отправляем в разогретую до 180° духовку на 25-30 минут.
— Можно попробовать приготовить льняной хлеб в микроволновке, это будет быстрее — всего пять минут. Также я бы рекомендовала добавить в тесто копчёную паприку, а верх посыпать семечками.
Ольга Казакова, нутрициолог
Хлебцы — отличие от хлеба
Если хлеб готовится из муки, воды, дрожжей и других ингредиентов, то хлебцы — чаще всего из муки и воды.
Хлебцы представляют собой более компактные и сухие изделия. Как правило, это тонкие коржики с меньшим количеством калорий. А ещё они дольше хранятся.
— Хлебцы, как правило, не содержат дрожжи и сахар, это плюс для тех, кто избегает или минимизирует в рационе это компоненты. Часто хлебцами заменяют хлеб с целью снизить суточную калорийность рациона и похудеть. Сухарики из альтернативной муки или крупы, не содержащей глютен — рисовой, кукурузной, гречневой — предпочитают люди, которым нельзя хлеб из пшеничной и ржаной муки.
Любовь Гайчукова, нутрициолог, эксперт по питанию
Получается, хлебцы — диетическая альтернатива хлебу. Отличаются они текстурой, вкусом и, конечно, свойствами, с которыми мы сейчас разберёмся.
Разнообразие хлебцев
Кукурузные: для кожи и сна.
Тут есть всё: магний, цинк, железо, натрий, витамины группы B, E, PP, калий. Кукурузные хлебцы улучшают пищеварение, состояние кожи, стабилизируют артериальное давление, нормализуют сон и здоровье нервной системы.
Ржаные: насыщенные и целебные, благодаря высокому содержанию клетчатки.
Одни из самых диетических. Активизируют обмен веществ, выводят шлаки, положительно влияют на пищеварение и ваш тонус. В ржаных хлебцах много фосфора, магния, железа и витаминов, полезных для сердца и сосудов.
Овсяные: высокое содержание витаминов и минералов, отлично насыщают, хороши на завтрак.
Их рекомендуют при сахарном диабете, сердечных недугах и проблемах с нервной системой. Хлебцы из овсянки поддерживают здоровье почек, печени и заботятся о вашем сердечном ритме.
Рисовые: лёгкие и хрустящие, идеально подходят для перекуса.
Работают как сорбенты — впитывают и выводят вредные вещества. Благотворно влияют на кожу, ногти и волосы. Нормализуют сон. Это всё за счёт содержания кальция, фосфора и магния. Но есть у них один минус — низкая питательная ценность.
Гречневые: безглютеновые изделия для людей с непереносимостью.
Цинк, железо, медь, витамины группы В — это всё они. Кроме того, у гречневых хлебцев низкий гликемический индекс. Это значит, они идеальны для худеющих.
Особенно полезны беременным, так как богаты фолиевой кислотой. Ещё они снижают артериальное давление, улучшают состояние при анемии и ишемии, укрепляют сосуды, снижают уровень плохого холестерина в крови.
Когда полезны и неполезны хлебцы?
Хлебцы идеально подходят для тех, кто хочет сохранить фигуру или следит за своим здоровьем.
Хотя сухие коржики выглядят как идеальный продукт, они скрывают потенциальные риски.
Во-первых, многие готовые хлебцы могут содержать добавленный сахар и консерванты, поэтому их употребление в больших количествах может привести к набору веса и проблемам с пищеварением.
Во-вторых, некоторые хлебцы содержат много натрия. Это может не лучшим образом сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Организму может быть сложно переваривать слишком много клетчатки, особенно если он к ней не привык.
В-третьих, не следует забывать о возможной аллергической реакции на определённые ингредиенты, используем
Как выбрать лучшие хлебцы?
Чтобы выбрать наиболее подходящие хлебцы, важно обратить внимание на несколько ключевых факторов.
— Обязательно читайте составы и выбирайте наиболее полезные варианты. Идеальный состав: крупа и соль, допускается дополнительное обогащение витаминами и клетчаткой.
Любовь Гайчукова, нутрициолог, эксперт по питанию
Чем больше клетчатки, тем полезнее хлебцы. Этот компонент улучшает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости.
— Лучше отдавать предпочтение выпеченным хлебцам, поскольку экструдированные, которые выглядят как пенопласт, при производстве теряют почти всю свою пользу. Во время «взрыва» частично или максимально уничтожаются клетчатка, витамины и минералы.
Обращайте внимание на калории. Да, в хлебцах их меньше, чем в хлебе, но всё же не так мало, чтобы объедаться ими. Не ешьте хлебцы вместо еды. Используйте их как дополнение к основному блюду. Добавляйте к овощам, зелени, творогу, рыбе.
Ольга Казакова, нутрициолог
Ольга отмечает, что важна и цена. Если хлебцы дешевле 70-80 рублей, покупать их не стоит — полезного там мало.
И, конечно, ориентируйтесь на свой вкус.
фото: unsplash.com