«Не сыпь мне соль…»: чем заменить популярную приправу и нужно ли это делать

Откуда берется соль

Популярная приправа добывается из природных источников: моря, озера, шахты. Основные виды соли — морская и каменная.

Морская соль получается путем испарения морской воды. Этот процесс позволяет извлекать не только хлорид натрия, но и другие важные минералы. Так, в морской соли часто есть магний, кальций и калий. Однако, она может содержать и вредные примеси в виде тяжелых металлов.

Каменная соль добывается из соляных шахт. Ее принято считать более чистым продуктом. На прилавки этот вид попадает после специальной переработки, которая необходима, чтобы мы без вреда для организма могли употреблять соль в пищу.

Сколько соли можно есть

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку рекомендуется потреблять не более 5 граммов соли в день. Это примерно одна чайная ложка. Однако, на практике многие люди превышают эту норму.

При допустимых 5 граммах в день, мы съедаем примерно 8-12. Интересно, что любовь к соленому зависит от физиологических потребностей: подростки обычно едят больше соли, чем взрослые, а мужчины больше, чем женщины.

Ольга Казакова, нутрициолог

Безусловно, соль играет важную роль: организму она необходима для поддержания водного баланса, передачи нервных сигналов и функционирования мышц. Однако, чрезмерное потребление способствует повышению кровяного давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии. Именно поэтому важно контролировать соблюдению нормы.

6 причин есть соль

Если есть 5 граммов в сутки

• Натрий — один из ключевых компонентов водно-электролитного баланса. Без него невозможна нормальная работа организма.
• Хлориды участвуют в выработке соляной кислоты и поддерживают оптимальную кислотность желудка 1-2 pH.
• Соль стимулирует слюноотделение, что способствует перевариванию пищи.
• Поддерживает выделение гормона альдостерона, который регулирует минеральный обмен.
• При воспалении толстого кишечника снимает спазм и уменьшает боль.
• Помогает избежать обезвоживания людям с муковисцидозом — у них с потом выделяется больше соли.

Вред соли

Если есть более 5 граммов в сутки

• Кровь становится густой и вязкой.
• Задерживается воды в организме, появляются отеки.
• Повышается кровяное давления, риск гипертонии.
• Сохнет кожа, появляются преждевременные морщины, воспаления в виде акне.
• Повышается кислотность желудка, возникает риск образования язв желудка и кишечника.
• Снижается функция почек.
• Возникает риск сахарного диабета 2-го типа — избыток натрия снижает резистентность к инсулину.
• Возможно очаговое выпадение волос, появление седины — соль вытягивает воду из клеток кожи головы, что нарушает нормальное питание волос.

Контролировать уровень потребления соли не всегда просто, «благодаря» хитрым продуктам со скрытой солью в составе. Это, например, консервы, колбасы, выпечка.

Скрытая соль. Что это значит

Скрытая соль — это термин, который используется для обозначения завуалированного натрия, содержащегося в еде. Это касается продуктов, где соли, как нам кажется, вовсе нет. Это, например, хлеб, сладости, соусы, замороженные и готовые блюда.

Проблема в том, что скрытая соль составляет значительную часть суточной нормы. Порядка 75% натрия поступает в организм не из-за добавления соли в процессе приготовления еды, а именно из-за потребления уже переработанных продуктов. Так, мы даже и не осознаем злоупотребления.

Как контролировать скрытую соль

Три лайфхака

➀ Изучайте этикетки

Ищите на упаковке информацию о натрии. Помните, натрий — это не то же самое, что и соль, натрия хлорид. «Итоговая» соль содержит около 40% натрия. Чтобы перевести натрий в соль, умножьте значение натрия на 2,5.

➁ Учитывайте все источники

Вспомните все, что съели за день. Даже такие, казалось бы, невинные вещи, как кетчуп или готовые соусы. Они значительно увеличивают общее количество потребляемой соли.

➂ «Регистрируйте» рацион

Один из лучших способов контролировать потребление соли — вести дневник питания. Записывайте все, что ели в течение дня и отмечайте солевые параметры этих продуктов.

Где вообще нет соли

Есть продукты, в которых нет соли. Они часто относятся к базовой группе еды для здорового питания и используются в различных диетах. Например, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, орехи и семена.

Эти продукты в естественном виде не только не содержат соли, но и обеспечивают организм необходимыми элементами, витаминами и минералами. Используя их в рационе с умом, вы можете значительно сократить общее потребление натрия.

Оговорка «в естественном виде» не случайна. Стоит помнить, что даже полезная еда, если она уже переработана, может содержать скрытую соль. Речь о полуфабрикатах и готовых блюдах в общепите.

Стоит ли отказываться от соли совсем

Нет. Соль придает вкус нашим любимым блюдам. Согласитесь, мало кто предпочитает пресную пищу. А, учитывая, что эта приправа необходима для правильного функционирования организма, полный отказ может привести к дефициту натрия, а дальше — к нежелательным последствиям в виде головокружения и даже судорог.

Полностью отказываться от соли рекомендуется лишь по медицинским показаниям. В остальных случаях можно просто сократить уровень потребления, а приготовленную дома еду наполнять неповторимым вкусом другими способами.

Соль влияет на восприятие других вкусов: усиливает сладость и устраняет горечь. Если в печенье добавить морскую соль, можно урезать количество сахара в рецепте. А с точки зрения аюрведы, соленый вкус является согревающим, тяжелым и увлажняющим. То есть соленые продукты актуальны для прохладной сухой осени, но могут спровоцировать дисбаланс в дождливый сезон.

Ольга Казакова, нутрициолог

«Нетрадиционная соль» и ее польза

Черная гималайская соль

Отвечает за сульфид железа, улучшает аппетит и пищеварение, избавляет от вздутия и газообразования.

Розовая гималайская соль

Известна также как крымская, перуанская, гавайская, австралийская. Содержит хлористый калий и оксид железа. Уникальный источник минимум 25 полезных микроэлементов.

Ароматизированная соль

Соль со специями, травами, ягодами, цветами и прочими добавками улучшает аппетит.

Лично мои наблюдения: розовая соль менее соленая, черная имеет едва уловимый специфический аромат.

Ольга Казакова, нутрициолог

Чем заменить соль

Соевый соус

Это, пожалуй, самая популярная замена соли. Однако, по сути, используя эту добавку, мы меняем сухой натрий на жидкий, ведь соевый соус изготавливают на основе соли.

Соевый — один из лидеров по содержанию соли среди соусов. Одна столовая ложка может содержать до 40% суточной нормы натрия. К тому же соевый соус повышает аппетит и вызывает зависимость за счет способности усиливать вкус. Его даже выделили в новый самостоятельный вкус — умами.

Избыток соевого соуса в рационе ослабляет микрофлору кишечника, и это приводит к интоксикации: проблемы с кожей, нарушение обмена веществ, хронические воспаления, депрессии, потеря энергии. Так что не стоит увлекаться этим продуктом.

Ольга Казакова, нутрициолог

Существуют и различные полезные альтернативы, которые «насытят» вкус еды без лишнего натрия.

Пряности и травы

Отличные заменители соли. Черный и красный перец, куркума, имбирь, орегано, базилик и другие травы могут кардинально изменить вкус блюда.

Лимонный сок и уксус

Кислоты, содержащиеся в лимонном соке и уксусе, способны восполнить недостаток соли, придавая пищей освежающий вкус. Чем больше вы экспериментируете с лимонным соком и разными видами уксусами — бальзамическим, яблочным, винным — тем скорее найдете свой идеальный вариант.

Чеснок и лук

Чеснок и лук добавляют не только аромат и вкус, но имеют много полезных свойств. Самое популярное — укрепление иммунитета. Как раз то что надо в сезон простуд.

Паприка и карри

Эти специи могут добавляют глубину вкуса и согревающий эффект. Они содержат антиоксиданты и полезные вещества, которые укрепляют здоровье.