«Я не худею»: почему ПП и спорт не помогают сбросить вес

Спорт

Проблема — эффект «плато»

Неоднократно вы могли слышать термин «плато». В мире фитнеса и похудения он значит замедление или остановку прогресса. Даже если вы продолжаете усердно работать над своим телом, вес может не меняться.

Откуда берётся плато

Первая причина — «акклиматизация» организма. Когда вы долго придерживаетесь одного и того же режима тренировок, мышцы становятся более эффективными, метаболизм ускоряется, и, чтобы получить результат, требуется больше усилий. Если раньше полчаса на велотренажере было достаточно, теперь они эффекта не дают.

— Если цель в тренажёрном зале уже поставлена, будь то снижение веса или набор мышечной массы, первое, что нужно сделать, это зафиксировать отправную точку. Измерить собственный вес — лучше утром натощак, сделать замеры: объём талии, груди, ягодиц, бёдер, рук. Сделать фотографии фронтально, боком и со спины — утром, всегда в одинаковом освещении.

В дальнейшем это поможет адекватно отслеживать прогресс и не поддаваться переменам в настроении, когда кажется, что стоишь на месте. Обязательно нужно определить временные рамки своей трансформации: «Хочу скинуть три килограмма за месяц» или «Хочу добавить в руках два сантиметра». Если объём работы большой, лучше ставить промежуточные цели.

Андрей Арбузов, мастер спорта, чемпион России по бодибилдингу

Вторая причина — недостаток вариативности в тренировках. Если из раза в раз вы выполняете одни и те же упражнения, мышцы перестают испытывать стресс, необходимый для роста и сжигания жира.

Третья причина — эмоциональное недоедание или переедание. Стресс, усталость или плохое настроение порой заставляют переключиться на менее полезную, но более «утешительную» пищу, что приводит к увеличению калорийности рациона и, привычные тренировки с определенным расходом калорий уже не работают.

Как решить проблему

Первое, что стоит сделать — внести изменения в программу. Проанализируйте тренировочный процесс. Попробуйте новые виды физических нагрузок, увеличьте интенсивность тренировок или добавьте силовые упражнения, которые способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы. Лучше всего делать это под контролем опытного тренера. Профессионалу виднее, что вам поможет обрести желанную форму — тяжелые приседания или прыжки на скакалке.

— Нужно быть максимально честным с собой и ответить на несколько вопросов. «Всё ли я делаю для достижения поставленной цели? Подбор упражнений, определение тренировочного объема, рабочих весов, интенсивности — все ли корректно? Необходимый дефицит/профицит калорий, расчет КБЖУ, подбор продуктов, способ их приготовления — разбираюсь ли я в этом?». Если тренировки в зале — это совсем новый этап в жизни человека, то лучше обратиться к специалисту. Это станет гарантией лучшего результата и сохранения здоровья.

Андрей Арбузов, мастер спорта, чемпион России по бодибилдингу

Еда

Наше любимое: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?», «Не буду ужинать три месяца», «Перехожу на тунца и огурца» — наше любимое. Когда речь идёт о правильном питании, мы, порой, допускаем ошибки, которые стоят потери веса. Чаще всего это связано с размерами порций, выбором ингредиентов и неправильным подходом к формированию дефицита калорий.

Размер имеет значение

Огромное значение. Часто мы переоцениваем свои энергозатраты, а соответственно, и количество еды для восстановления. К тому же пища, которая кажется здоровой, теряет свой эффект, если есть её тоннами. Например, орехи содержат полезные жиры и белок, но они очень калорийны. Порция в 10-30 граммов — дневная норма, и, если вы её превышаете, рискуете набрать вес. То же касается фруктов, богатых витаминами и клетчаткой. Съедать банан или пару яблок в день прекрасно, однако, если безостановочно поглощать их на ночь, рискуете нахвататься лишнего сахара, который вовсе не способствует похудению.

«Полезные» продукты

Некоторые продукты, которые считаются невредными, на самом деле могут содержать много скрытых калорий. Например, смузи. Кажутся полезными, но часто вмещают в себя столько сахара, что ни о каком похудении и речи быть не может. Это же касается йогуртов с фруктовыми наполнителями, злаковых и даже протеиновых батончиков. Ещё одна беда — сладости с сахарозаменителями. Это вошедшие в моду шоколадки, мармеладки и конфеты со стевией, сукралозой и другой альтернативой. Да, отсутствие сахара влияет на «режим работы» метаболизма, но калорийность продукта не всегда значительно уменьшает. Так, в 100 граммах вафель с сахаром примерно 560 калорий, в вафлях без сахара ориентировочно 470-520 калорий. Принципиальной разницы нет.

Привычка к дефициту

Стереотип, который приводит к остановке веса: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Однако слишком большой дефицит калорий может привести к замедлению метаболизма. Сокращение калорийности рациона до предельного минимума переводит организм в режим «консервации». Тело удерживает жир, потому что не получает достаточного количества энергии. Это не только затрудняет похудение, но и может негативно влиять на здоровье. Помните, чтобы похудеть, надо всегда быть сытым.

Как решить проблему

Пересмотрите пищевое поведение. Тут несколько вариантов: уменьшаем размер порций, избегаем высококалорийных и «безвредных» добавок, уходим от режима голодания. Насыщаем рацион сложными углеводами, белком, полезными жирами и не забываем о клетчатке в виде овощей и фруктов. Обязательно пьём воду — она очищает организм и разгоняем метаболизм.

Здоровье и психология

С возрастом наш организм претерпевает множество изменений. Тут и дисбаланс уровня гормонов и погрешности в обмене веществ. Это одна из причин, по которым похудеть становится сложнее.

Гормональные нарушения

Гормональные нарушения, связанные с некоторыми заболеваниями, увеличивают риск набора веса. Например, гипотиреоз — болезнь щитовидки, диабет или преддиабет, поликистоз яичников, замедляют метаболизм. Если подозреваете или знаете, что у вас могут быть подобные нарушения, обратитесь к профильному врачу для обследования и лечения. Худеть в правильном режиме может только здоровый организм.

— Проблема актуальна особенно после сорока. Все мои пациентки, как под копирку: «Мне 42, резко набрала десять кило, вырос живот, отёки. Наверное, менопауза…». Только правда в том, что реально входит в климактерический период одна из сотни. У остальных — лёгкое нарушение метаболизма, главный враг женского тела после сорока лет. Обмен веществ начинает замедляться, старые диеты не работают, тело хранит вес, даже если вы едите, как птичка. Пугаться гормонального угасания не стоит, а стоит сдать анализы: ТТГ, инсулин, пролактин. Если с ними порядок, дело в типе метаболизма, а не в менопаузе. И подбирать диету нужно под ваш тип обмена.

Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог

Метаболический синдром

Метаболический синдром — это целый комплекс состояний, куда входят: повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, аномальные показатели холестерина. Всё это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета. Эти нарушения также могут быть связаны с набором веса и затруднять процесс похудения. Так что, в первую очередь — к врачу. И помните, в подобных случаях главным образом думайте о восстановлении здоровья, а не о красивой фигуре.

Дефицит сна и стресс

Недостаток сна тоже может сыграть злую шутку. Дефицит негативно влияет на уровень гормонов, ответственных за аппетит, они провоцируют неистовое чувство голода. Отсюда ночные зажоры. Ещё один негодник — стресс. Когда мы переживаем, поднимается уровень гормона стресса — кортизола. Он-то и «способствует» накоплению жира, особенно в области живота. Вот что мы можем чувствовать в такие периоды.

— Кортизол в целом может «нагнуть» организм. Он «долбит» круглосуточно и истощает надпочечники. Появляется хроническая усталость, нет энергии с утра — тело включает режим экономии, и про жиросжигание можно забыть. Кортизол поднимает инсулин, а тут и скачки сахара, и дикая тяга к сладкому и углеводам, и вечерние зажоры. Ты ешь не потому что хочешь, а потому что организм спасается.

Страдает и щитовидка: кортизол блокирует ее активный гормон Т3. Замедляется метаболизм, всё время холодно, появляется апатия, голова как в тумане, а вес растёт даже при правильном питании. Плюс проблемы с гинекологией: падает прогестерон, сбивается цикл. После 35 лет это фатально. Тело злится, женщина себя чувствует толстым комком стресса.

Как решить проблему

Ментальное состояние

Заводите здоровые привычки «вокруг» еды: ешьте медленно, наслаждаясь каждым моментом. Уделяйте внимание саморазвитию, работайте с психологом, если чувствуете, что проблема тянется из эмоциональной сферы.

Следите за сном

Сон — критически важный фактор для похудения. Следите за качеством сна, старайтесь наладить режим и не нервничать перед сном.

Цифры не главное

Число на весах — не единственный и не главный показатель вашего успеха. Каждый из нас индивидуален, и даже при соблюдении режима большинство людей не теряет вес одинаково. Часто вес может оставаться прежним, но визуальные изменения будут поразительны. Лучше всего ориентироваться на размер одежды, обхват талии или отражение в зеркале.

Позитивное мышление

Постоянные переживания о весе могут вызвать стресс и искажение пищевого поведения. Старайтесь смотреть на процесс похудения как на путь к оздоровлению, а не как на моментальный результат.

— Тело — не враг, а оболочка души. Оно одно на всю жизнь. И комментарии вроде: «Я жирная», «Фу», «Ненавижу свое тело» — это не мотивация. Это неуважение к телу, которое носит твою голову, работает, терпит алкоголь, недосып, голод и стресс. Мы сами засоряем этот сосуд из-за спешки и требований, а когда нужен быстрый результат и красивое платье, в ход идут диеты, контроль — насилие. Но тело нам не обязано, оно живёт — прислушивается, адаптируется и только потом отдаёт. Я практикую 17 лет и точно знаю: результаты приходят туда, где есть уважение. Тело раскрывается там, где его не торопят.

Диана Заверюха, диетолог-эндокринолог

Как решить проблему и начать избавляться от жира

Теперь, когда мы разобрали основные причины, по которым вес может «застревать», давайте посмотрим, как можно решить эти проблемы. Здесь важна комбинация психологии и физиологии.

Как справиться с огромным животом и «тяжёлыми» ногами

Нас может не устраивать внешний вид, но проблема не всегда в жире. Живот может просто «раздувать», а ноги отекают. Диана рассказывает, что делать.

Сдуваем живот

• Исключаем продукты воспаления: сахар и сладости, выпечка, молоко, алкоголь, скрытая соль. Это снимает раздражение слизистой и газообразование.
• Восстанавливаем работу кишечника: регулярные приёмы пищи без перекусов каждые два часа, белок в каждый приём, тёплая еда.
• Запускаем лимфоотток: пьём воду, магний, двигаемся, делаем лёгкий дренажный массаж. Пока лимфа стоит, живот будет держать форму.
• Снижаем кортизол: достаточно спим, дышим животом, принимаем магний.

Сдуваем ноги

Если ноги отекают, тяжелеют к вечеру и расстраивают целлюлитом, это не про калории, а про застой, избыток кортизола, нарушение лимфооттока. Приседания тут не помогут. Как говорит Диана: «Если циркуляции нет, ты хоть запрыгайся, но тело будет держать объём».

• Сдаём анализы: мочевая кислота, С-реактивный белок. Эти маркеры показывают, что
  тело живёт в воспалении и перегрузе.
• Учитываем лимфостаз — состояние, когда жидкость не уходит, и ноги «заливает». Добавляем компоненты для кровоснабжения и венозного оттока. Дозировку регулируем только вместе с эндокринологом.
• Разгружаем почки: по рекомендации врача подключаем почечные сборы и специальные компоненты. Если они перегружены, вода будет «стоять» даже при идеальном питании.

фото: unsplash.com